स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग
स्ट्रेचिंग करते समय चोट लगना बहुत आसान है। निर्देश पढ़ें और याद रखें कि स्ट्रेच करें, ज़रूरत से ज़्यादा न करें।
गर्दन और पीठ:
एलिफेंट एक्सरसाइज़
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैरों को थोड़ा अलग रखें, शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, और हाथों से अपने पैरों को छुएँ।
एक्सरसाइज़: 5 बार दोहराएँ
- अपने पैरों को पकड़े हुए कुछ कदम आगे बढ़ें।
- लगभग 5-10 कदम बढ़ाएँ, और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
बैठकर बगल की ओर झुकाव
प्रारंभिक स्थिति: पैरों को फैलाकर बैठें, हाथों को ऊपर रखें।
एक्सरसाइज़: 20 बार दोहराएँ
- दाहिने पैर की ओर झुकें, फिर बीच में और फिर बाएँ पैर की ओर, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
*यह एक्सरसाइज़ बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी को भी स्ट्रेच करने में मदद करती है।
कंधों की मेखला की स्ट्रेचिंग
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैरों को थोड़ा अलग रखें।
एक्सरसाइज़: प्रत्येक हाथ के लिए 10 बार दोहराएँ
- अपने हाथ को अपने सामने और फर्श के समानांतर सीधा फैलाएँ।
- सीधे किए गए हाथ की कोहनी को दूसरे हाथ से नीचे से पकड़ें।
- सीधे किए गए हाथ को अपनी ओर खींचें (यह फर्श के समानांतर बना रहना चाहिए)।
- हाथ बदलें।
छाती:
पेट की स्ट्रेचिंग
प्रारंभिक स्थिति: पेट के बल लेट जाएँ, पैर सीधे रखें, अपनी बाँहों को कोहनी से मोड़ें और उन्हें कंधे की चौड़ाई और स्तर के भीतर रखें।
एक्सरसाइज़: 10 बार दोहराएँ
- अपने हाथों को सीधा करें और साथ ही अपने सिर और रीढ़ को पीछे की ओर झुकाएँ।
*यह एक्सरसाइज़ पेट की मांसपेशियों को स्ट्रेच करने में मदद करती है।
सहारे के साथ स्ट्रेचिंग
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैरों को थोड़ा अलग रखें (दरवाज़े की चौखट या किसी स्थिर फर्नीचर के बगल में), एक हाथ को सीधा करें और उसे 90 डिग्री के कोण पर टिकाएँ।
एक्सरसाइज़: प्रत्येक ओर के लिए 10 बार दोहराएँ
- सहारे की विपरीत दिशा में शरीर को धीरे-धीरे घुमाएँ (3 सेकंड तक रुकें)।
- दिशा बदलें।
जाँघें:
बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशी
आगे की ओर झुकाव
प्रारंभिक स्थिति: पैरों को सीधा फैलाकर बैठें, पंजे आपस में मिले हों और उँगलियाँ ऊपर की ओर हों।
एक्सरसाइज़: 10 बार दोहराएँ
अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, अपनी बाँहों को अपने पैरों की ओर सीधा करें (5-10 सेकंड तक रुकें), प्रारंभिक स्थिति में लौट आएँ।
क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी
पैरों की स्ट्रेचिंग
प्रारंभिक स्थिति: एक पैर पर खड़े हों (सहारे के साथ बेहतर होगा), दूसरा पैर घुटने से मुड़ा हो।
एक्सरसाइज़: प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएँ
- एक हाथ से टखने को पकड़ें और पैर को जितना हो सके अपनी ओर ऊपर खींचें
- पैर बदलें (बायाँ पैर – बायाँ हाथ, दायाँ पैर – दायाँ हाथ)।
*यदि एक्सरसाइज़ के दौरान आप टखने के बजाय अपने पैर के अगले सिरे को पकड़ते हैं, तो यह एक्सरसाइज़ आपको पिंडली की मांसपेशी को भी स्ट्रेच करने में मदद करेगी।
आगे की ओर लंज
प्रारंभिक स्थिति: लंज की स्थिति में खड़े हों, एक घुटना मुड़ा हुआ आगे की ओर हो, शरीर सीधा, थोड़ा आगे की ओर झुका हुआ।
एक्सरसाइज़: 20 बार दोहराएँ
- एक घुटने पर बैठें, फिर दूसरे घुटने पर।
जाँघों का भीतरी भाग
लंज स्क्वैट्स
प्रारंभिक स्थिति: पैरों को चौड़ा फैलाकर खड़े हों, थोड़ा आगे की ओर झुके हुए।
एक्सरसाइज़: 20 बार दोहराएँ
- एक घुटने पर बगल की ओर बैठें, फिर दूसरे घुटने पर।
बटरफ्लाई
प्रारंभिक स्थिति: अपने पैरों को "बटरफ्लाई शैली" में रखें (पंजे आपस में छूते हुए, पैर घुटनों से मुड़े हुए), अपने हाथ जाँघों के भीतरी भाग पर रखें।
एक्सरसाइज़: 30 बार दोहराएँ
- अपने हाथों से अपने घुटनों को फर्श की ओर दबाएँ और 5-10 सेकंड तक रुकें।
पिंडलियाँ:
पिंडलियों की स्ट्रेचिंग
इस एक्सरसाइज़ के लिए आपको एक सीढ़ी या स्टेप की ज़रूरत होगी।
प्रारंभिक स्थिति: किसी स्थिर सहारे या रेलिंग को पकड़ें।
एक्सरसाइज़: प्रत्येक पैर के लिए 20 बार दोहराएँ
- एड़ी का उपयोग करते हुए प्रत्येक पिंडली के झुकाव को गहरा करें।
बाँहों के निचले हिस्से:
बाँहों के निचले हिस्से की स्ट्रेचिंग
प्रारंभिक स्थिति: खड़े होकर, पैरों को थोड़ा अलग रखें।
एक्सरसाइज़: 20 बार दोहराएँ
- सीधे किए गए हाथ को हथेली ऊपर की ओर रखते हुए फैलाएँ।
- सीधे किए गए हाथ की उँगलियों को पकड़ें और उन्हें नीचे की ओर खींचें, साथ ही हाथ को आगे की ओर धकेलें।
- हाथ बदलें।