स्ट्रेचिंग की बुनियादी बातें
स्ट्रेचिंग से पहले वार्म-अप करें
वार्म-अप हर वर्कआउट का सबसे महत्वपूर्ण और अनिवार्य हिस्सा है। वार्म-अप की बदौलत एक्सरसाइज़ के दौरान चोट लगने की संभावना काफ़ी कम हो जाती है, और वर्कआउट के दौरान आपका प्रदर्शन बेहतर होता है। गर्म मांसपेशियाँ अधिक कुशल होती हैं, और मुख्य ट्रेनिंग एक्सरसाइज़ करना आसान हो जाता है क्योंकि शरीर उनके लिए तैयार होता है।
एक्सरसाइज़ के प्रकार और स्तर की परवाह किए बिना - एक्सरसाइज़ से पहले आपको वार्म-अप करना ज़रूरी है!
हमारी वेबसाइट simplewarmup.com पर जाएँ, जहाँ हमने अपने द्वारा तैयार किए गए वार्म-अप एक्सरसाइज़ की पूरी सूची प्रस्तुत की है जो आपको आपके वर्कआउट के लिए तैयार होने में मदद करेगी।
बेशक, यदि आप वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करते हैं, तो आपको दूसरी बार किसी वार्म-अप की ज़रूरत नहीं है। वर्कआउट से ठीक पहले वार्म-अप करना पर्याप्त है।
सभी मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करें
सभी बुनियादी मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करना सबसे अच्छा है।
- गर्दन और पीठ
- छाती
- कूल्हे
- जाँघें
- पिंडलियाँ
प्रभाव काफ़ी हद तक प्रवृत्ति, उम्र आदि पर निर्भर करते हैं।
हमारी स्ट्रेचिंग ट्रेनिंग इस तरह बनाई गई है कि हर कोई स्ट्रेच कर सके, लचीलापन और कोमलता में सुधार कर सके। हालाँकि, इन ट्रेनिंग सत्रों के प्रभाव व्यक्ति के अनुसार बहुत भिन्न होंगे। सामान्य तौर पर:
- आप जितने बड़े होंगे, प्रभाव उतने ही कमज़ोर होंगे।
- यदि आप पुरुष हैं, तो प्रभाव कमज़ोर होंगे।
- यदि आपने कभी स्ट्रेच नहीं किया है, तो प्रभाव कमज़ोर होंगे।
- आप जितने अधिक मांसल होंगे, प्रभाव उतने ही कमज़ोर होंगे।
- यदि आपकी प्रवृत्ति अनुकूल है, तो प्रभाव उन लोगों की तुलना में कहीं बेहतर होंगे जिनकी नहीं है।
हर किसी की अपनी सीमाएँ होती हैं। उदाहरण के लिए, 20 वर्ष से अधिक उम्र के कई लोग जिन्होंने कभी स्ट्रेच नहीं किया है, वे कभी स्प्लिट नहीं कर पाएँगे। हर कोई अपने सिर को घुटनों से नहीं छू सकता, आदि।
हर कोई अपने लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ा सकता है, साथ ही मनोदशा और मुद्रा में सुधार कर सकता है। स्ट्रेचिंग समय लगाने लायक है और हम इसे करने के लिए ज़ोरदार प्रोत्साहन देते हैं।
कृपया, सावधानी बरतें
स्ट्रेचिंग तब सबसे अच्छे परिणाम देती है जब इसे नियमित रूप से किया जाए, न कि जब इसे तीव्रता से किया जाए। दर्द की सीमा तक पहुँचना, टेंडन पर तेज़ गतिशील दबाव, या साथी द्वारा स्थिर झुकाव खतरनाक हो सकता है। यदि आप किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ट्रेनिंग नहीं कर रहे हैं जो आपकी स्थिति पर नज़र रखता हो, तो हम निश्चित रूप से इन तकनीकों की सलाह नहीं देते।
स्ट्रेचिंग के प्रकार
स्ट्रेचिंग की कई प्रकार की तकनीकें हैं। हम सबसे लोकप्रिय, फिर भी सबसे सुरक्षित - स्थिर निष्क्रिय तकनीक प्रदान करते हैं, जिसमें बिना दर्द के स्ट्रेच करना और कई सेकंड तक उस स्थिति में बने रहना शामिल है।
स्थिर विधि के सबसे बड़े फ़ायदे इसकी प्रभावशीलता के साथ-साथ अभ्यासकर्ता की सुरक्षा हैं। इस तकनीक का उपयोग कोई भी बिना किसी दुष्प्रभाव और चोट के डर के कर सकता है।
अन्य तकनीकें - सक्रिय PNF स्ट्रेचिंग, विभिन्न मामलों में तेज़, स्पष्ट परिणाम दे सकती हैं, हालाँकि, इन तकनीकों का उपयोग करने के लिए आपको अधिक ज्ञान या किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ट्रेनिंग की ज़रूरत होती है। अन्यथा, आपको चोट लग सकती है या इच्छित के विपरीत प्रभाव भी हो सकता है, अर्थात्, शरीर की रक्षात्मक प्रतिक्रियाओं को उकसाना, जो चोट से खुद को बचाएगा और टेंडन को छोटा और कठोर कर देगा।
हमारी ट्रेनिंग में PNF (सक्रिय स्ट्रेचिंग) के तत्व शामिल हैं, लेकिन केवल वहाँ जहाँ यह वास्तव में सुरक्षित है और हम स्पष्ट रूप से बताते हैं कि चोट से बचने के लिए कैसे अभ्यास करें।