أساسيات تمارين الإطالة
قم بالإحماء قبل تمارين الإطالة
الإحماء هو الجزء الأهم والذي لا غنى عنه في كل تمرين. بفضل الإحماء، تنخفض احتمالية الإصابة أثناء التمارين بشكل كبير، ويتحسّن أداؤك أثناء التمرين. فالعضلات الدافئة أكثر كفاءة، وتصبح تمارين التدريب الرئيسية أسهل في الأداء لأن الجسم يكون مهيّأً لها.
بغضّ النظر عن نوع التمرين ومستواه، عليك أن تُحمّي جسمك قبل التمرين!
تفضّل بزيارة موقعنا simplewarmup.com، حيث قدّمنا قائمة كاملة بتمارين الإحماء التي طوّرناها بأنفسنا والتي ستساعدك على الاستعداد لتمرينك.
بالطبع، إذا كنت تقوم بتمارين الإطالة بعد التمرين، فلن تحتاج إلى إحماء مرة ثانية. يكفي الإحماء قبل التمرين مباشرة.
قم بإطالة جميع المجموعات العضلية
من الأفضل إطالة جميع المجموعات العضلية الأساسية.
- الرقبة والظهر
- الصدر
- الوركان
- الفخذان
- بطّتا الساق
تعتمد النتائج إلى حد كبير على الاستعداد الجسدي والعمر وما إلى ذلك.
لقد صُمّم تدريب الإطالة لدينا كي يتمكّن الجميع من ممارسة الإطالة وتحسين المرونة والليونة. غير أن نتائج هذه التدريبات ستختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر. وبشكل عام:
- كلما تقدّمت في السن، كانت النتائج أضعف.
- إذا كنت رجلًا، فستكون النتائج أضعف.
- إذا لم تمارس الإطالة من قبل، فستكون النتائج أضعف.
- كلما زادت كتلتك العضلية، كانت النتائج أضعف.
- إذا كان لديك استعداد جسدي، فستكون النتائج أفضل بكثير مقارنةً بمن ليس لديهم ذلك.
لكل شخص حدوده الخاصة. فعلى سبيل المثال، كثير من الأشخاص الذين تجاوزوا سن العشرين ولم يمارسوا الإطالة قط لن يتمكّنوا أبدًا من أداء الانقسام (السبليت). وليس بمقدور الجميع لمس الركبتين بالرأس، وما إلى ذلك.
يستطيع الجميع زيادة مرونتهم ومدى حركتهم، بالإضافة إلى تحسين المزاج ووضعية الجسم. تستحق الإطالة الوقت الذي تُخصّصه لها، ونحن نشجّعك بشدة على ممارستها.
يرجى توخّي الحذر
تعطي تمارين الإطالة أفضل النتائج عندما تُمارَس بانتظام، لا عندما تُؤدّى بشدّة. فالوصول إلى عتبة الألم، أو التحميل الديناميكي القوي على الأوتار، أو الثني الثابت من قِبل شريك، قد يكون خطيرًا. وإذا لم تكن تتدرّب تحت إشراف مختص يراقب حالتك، فإننا لا ننصح بهذه الأساليب على الإطلاق.
أنواع تمارين الإطالة
هناك عدة أنواع من تقنيات الإطالة. ونحن نقدّم الأكثر شيوعًا والأكثر أمانًا في الوقت نفسه، وهي التقنية الثابتة السلبية، التي تتضمّن الإطالة دون ألم والبقاء في تلك الوضعية لعدة ثوانٍ.
أكبر مزايا الطريقة الثابتة هي فعاليتها مقترنةً بأمان المُمارِس. ويمكن لأي شخص استخدام هذه التقنية دون خوف من الآثار الجانبية والإصابات.
أما التقنيات الأخرى، مثل إطالة PNF النشطة، فقد تعطي في حالات مختلفة نتائج أسرع وأوضح، غير أن استخدام هذه التقنيات يتطلّب مزيدًا من المعرفة أو التدريب تحت إشراف مختص. وإلا فقد تتعرّض لإصابة، أو حتى تحصل على نتيجة معاكسة للمقصودة، أي إثارة ردود الفعل الدفاعية للجسم، الذي سيحمي نفسه من الإصابة فيُقصّر الأوتار ويجعلها أكثر تصلّبًا.
يتضمّن تدريبنا عناصر من PNF (الإطالة النشطة)، لكن فقط حيث يكون ذلك آمنًا فعلًا، ونشرح بوضوح كيفية الممارسة لتجنّب الإصابات.