تدريب الإطالة
من السهل جدًا أن تُصاب أثناء تمارين الإطالة. اقرأ التعليمات وتذكّر أن تمارس الإطالة دون مبالغة.
الرقبة والظهر:
تمرين الفيل
الوضعية الابتدائية: قف مع مباعدة قدميك قليلًا، واثنِ جسمك إلى الأمام، وألمس قدميك بيديك.
التمرين: 5 تكرارات
- تقدّم بضع خطوات إلى الأمام وأنت ممسك بقدميك.
- اخطُ نحو 5-10 خطوات، ثم عُد إلى الوضعية الابتدائية.
الميل الجانبي في وضعية التباعد
الوضعية الابتدائية: اجلس في وضعية مباعدة الساقين، وارفع يديك إلى الأعلى.
التمرين: 20 تكرارًا
- مِل نحو الساق اليمنى، ثم إلى المنتصف، ثم نحو الساق اليسرى، ثم عُد إلى الوضعية الابتدائية.
*يسمح هذا التمرين أيضًا بإطالة العضلة ذات الرأسين الفخذية.
إطالة حزام الكتف
الوضعية الابتدائية: قف مع مباعدة قدميك قليلًا.
التمرين: 10 تكرارات لكل يد
- مُدّ يدك أمامك بشكل مستقيم وموازٍ للأرض.
- أمسك مرفق اليد الممدودة باليد الأخرى من الأسفل.
- اسحب اليد الممدودة نحوك (يجب أن تبقى موازية للأرض).
- بدّل اليدين.
الصدر:
إطالة البطن
الوضعية الابتدائية: استلقِ على بطنك، وساقاك مستقيمتان، واثنِ ذراعيك عند المرفقين مع إبقائهما بعرض الكتفين وعلى مستواهما.
التمرين: 10 تكرارات
- مُدّ يديك واثنِ في الوقت نفسه رأسك وعمودك الفقري إلى الخلف.
*يسمح هذا التمرين بإطالة عضلات البطن.
الإطالة بالاستناد
الوضعية الابتدائية: قف مع مباعدة قدميك قليلًا (بجانب إطار الباب أو قطعة أثاث ثابتة)، ومُدّ إحدى يديك وثبّتها بزاوية 90 درجة.
التمرين: 10 تكرارات لكل جهة
- أدِر جسمك ببطء في الاتجاه المعاكس للسند (اثبت لمدة 3 ثوانٍ).
- بدّل الجهة.
الفخذان:
العضلة ذات الرأسين الفخذية
الميل إلى الأمام
الوضعية الابتدائية: اجلس مع مدّ ساقيك بشكل مستقيم والقدمان متلاصقتان والأصابع متجهة للأعلى.
التمرين: 10 تكرارات
مِل بجسمك إلى الأمام، ومُدّ ذراعيك نحو قدميك (اثبت لمدة 5-10 ثوانٍ)، ثم عُد إلى الوضعية الابتدائية.
العضلة رباعية الرؤوس الفخذية
إطالة الساقين
الوضعية الابتدائية: قف على ساق واحدة (يُفضّل مع سند)، والساق الأخرى مثنية عند الركبة.
التمرين: 10 تكرارات لكل ساق
- أمسك كاحلك بيد واحدة واسحب الساق للأعلى نحوك قدر الإمكان
- بدّل الساقين (الساق اليسرى – اليد اليسرى، الساق اليمنى – اليد اليمنى).
*إذا أمسكت أثناء التمرين طرف قدمك بدلًا من الكاحل، فسيتيح لك التمرين إطالة عضلة الساق الأمامية أيضًا.
الاندفاع إلى الأمام
الوضعية الابتدائية: قف في وضعية الاندفاع، مع ثني ركبة واحدة نحو الأمام، والجسم مستقيم مائل قليلًا إلى الأمام.
التمرين: 20 تكرارًا
- انزل بجسمك على ركبة واحدة، ثم على الركبة الأخرى.
الجانب الداخلي للفخذين
قرفصاء الاندفاع
الوضعية الابتدائية: قف في وضعية اندفاع واسعة، مائلًا قليلًا إلى الأمام.
التمرين: 20 تكرارًا
- انزل بجسمك جانبًا على ركبة واحدة، ثم على الركبة الأخرى.
الفراشة
الوضعية الابتدائية: ضع ساقيك على "وضعية الفراشة" (القدمان متلامستان والساقان مثنيتان عند الركبتين)، ويداك على الجانب الداخلي لفخذيك.
التمرين: 30 تكرارًا
- اضغط بركبتيك نحو الأرض بيديك واثبت لمدة 5-10 ثوانٍ.
بطّتا الساق:
إطالة بطّتي الساق
ستحتاج إلى درج أو درجة سُلّم لأداء هذا التمرين.
الوضعية الابتدائية: تمسّك بسند ثابت أو بدرابزين.
التمرين: 20 تكرارًا لكل ساق
- عمّق ثني كل بطّة ساق مستخدمًا الكعب.
الساعدان:
إطالة الساعدين
الوضعية الابتدائية: قف مع مباعدة قدميك قليلًا.
التمرين: 20 تكرارًا
- مُدّ اليد المستقيمة مع توجيه راحتها إلى الأعلى.
- أمسك أصابع اليد الممدودة واسحبها إلى الأسفل، مع دفع اليد إلى الأمام في الوقت نفسه.
- بدّل اليدين.