Latihan Peregangan

Cara Melakukan Peregangan

Latihan Peregangan

Sangat mudah mengalami cedera saat melakukan peregangan. Baca petunjuknya dan ingatlah untuk melakukan peregangan tanpa memaksakan diri.



LEHER DAN PUNGGUNG:

Gerakan Gajah

Posisi awal: Berdiri, buka kaki sedikit terpisah, bungkukkan tubuh ke depan, dan sentuh kaki Anda dengan kedua tangan.

Latihan: 5 PENGULANGAN

  • Ambil beberapa langkah ke depan sambil memegang kaki Anda.
  • Lakukan sekitar 5-10 langkah, lalu kembali ke posisi awal.

Membungkuk ke samping dalam posisi kangkang

Posisi awal: Duduk dalam posisi kangkang, angkat kedua tangan ke atas.

Latihan: 20 PENGULANGAN

  • Bungkukkan tubuh ke arah kaki kanan, lalu ke tengah, kemudian ke kaki kiri, dan kembali ke posisi awal.

*Latihan ini juga membantu meregangkan otot bisep femoris.

Peregangan lingkar bahu

Posisi awal: Berdiri, buka kaki sedikit terpisah.

Latihan: 10 PENGULANGAN UNTUK SETIAP TANGAN

  • Luruskan tangan ke depan sejajar dengan lantai.
  • Pegang siku tangan yang lurus itu dengan pegangan bawah tangan yang lain.
  • Tarik tangan yang lurus itu ke arah tubuh Anda (tangan harus tetap sejajar dengan lantai).
  • Ganti tangan.

DADA:

Peregangan perut

Posisi awal: Berbaring tengkurap, kaki lurus, tekuk lengan pada siku dan jaga selebar bahu serta sejajar.

Latihan: 10 PENGULANGAN

  • Luruskan kedua tangan sambil menekuk kepala dan tulang belakang ke belakang secara bersamaan.

*Latihan ini membantu meregangkan otot perut.

Peregangan dengan penopang

Posisi awal: Berdiri, buka kaki sedikit terpisah (di samping kusen pintu atau perabot yang kokoh), luruskan salah satu tangan dan tahan pada sudut 90 derajat.

Latihan: 10 PENGULANGAN UNTUK SETIAP SISI

  • Lakukan putaran tubuh secara perlahan ke arah berlawanan dari penopang (tahan selama 3 detik).
  • Ganti sisi.

PAHA:

Otot bisep femoris

Membungkuk ke depan

Posisi awal: Duduk dengan kaki lurus ke depan, kedua telapak kaki rapat, jari-jari kaki menghadap ke atas.

Latihan: 10 PENGULANGAN

Bungkukkan tubuh ke depan, luruskan lengan ke arah kaki (tahan selama 5-10 detik), lalu kembali ke posisi awal.

Otot kuadrisep femoris

Peregangan kaki

Posisi awal: Berdiri dengan satu kaki (sebaiknya dengan penopang), kaki lainnya ditekuk pada lutut.

Latihan: 10 PENGULANGAN UNTUK SETIAP KAKI

  • Pegang pergelangan kaki dengan satu tangan dan tarik kaki ke arah tubuh sejauh mungkin
  • Ganti kaki (kaki kiri – tangan kiri, kaki kanan – tangan kanan).

*Jika selama latihan Anda memegang ujung telapak kaki alih-alih pergelangan kaki, latihan ini juga akan membantu meregangkan otot tibialis.

Langkah ke depan

Posisi awal: Berdiri dalam posisi melangkah, satu lutut ditekuk menghadap ke depan, tubuh tegak dan sedikit membungkuk ke depan.

Latihan: 20 PENGULANGAN

  • Berjongkok pada satu lutut, lalu pada lutut yang lain.

Sisi dalam paha

Jongkok melangkah

Posisi awal: Berdiri dalam posisi melangkah lebar, sedikit membungkuk ke depan.

Latihan: 20 PENGULANGAN

  • Berjongkok ke samping pada satu lutut, lalu pada lutut yang lain.

Kupu-kupu

Posisi awal: Posisikan kaki dengan gaya "kupu-kupu" (kedua telapak kaki saling menempel, kaki ditekuk pada lutut), letakkan kedua tangan di sisi dalam paha.

Latihan: 30 PENGULANGAN

  • Tekan lutut ke arah lantai dengan tangan Anda dan tahan selama 5-10 detik.

BETIS:

Peregangan betis

Anda memerlukan tangga atau anak tangga untuk latihan ini.

Posisi awal: Berpegangan pada penopang yang kokoh atau pegangan tangga.

Latihan: 20 PENGULANGAN UNTUK SETIAP KAKI

  • Perdalam tekukan setiap betis menggunakan tumit.

LENGAN BAWAH:

Peregangan lengan bawah

Posisi awal: Berdiri, buka kaki sedikit terpisah.

Latihan: 20 PENGULANGAN

  • Julurkan tangan yang lurus dengan telapak menghadap ke atas.
  • Pegang jari-jari tangan yang lurus itu dan tarik ke bawah, sambil mendorong tangan ke depan secara bersamaan.
  • Ganti tangan.
Iklan