اسٹریچنگ کی تربیت
اسٹریچنگ کے دوران چوٹ لگنا بہت آسان ہے۔ ہدایات پڑھیں اور یاد رکھیں کہ اسٹریچنگ کریں لیکن حد سے زیادہ نہ کریں۔
گردن اور کمر:
ہاتھی والی ورزش
ابتدائی حالت: کھڑے ہو کر، اپنے پاؤں تھوڑے سے کھلے رکھیں، اپنے جسم کو آگے کی طرف جھکائیں، اور اپنے ہاتھوں سے اپنے پاؤں کو چھوئیں۔
ورزش: 5 دہرائیاں
- اپنے پاؤں کو پکڑے ہوئے آگے کی طرف چند قدم چلیں۔
- تقریباً 5-10 قدم چلیں، اور ابتدائی حالت میں واپس آئیں۔
ٹانگیں کھول کر پہلوؤں کی طرف جھکاؤ
ابتدائی حالت: ٹانگیں کھول کر بیٹھ جائیں، اپنے ہاتھ اوپر کریں۔
ورزش: 20 دہرائیاں
- اپنے آپ کو دائیں ٹانگ کی طرف جھکائیں، پھر درمیان میں اور پھر بائیں ٹانگ کی طرف، اور پھر ابتدائی حالت میں واپس آئیں۔
*یہ ورزش بائسپس فیموریس پٹھے کو بھی اسٹریچ کرنے میں مدد دیتی ہے۔
کندھوں کے حلقے کی اسٹریچنگ
ابتدائی حالت: کھڑے ہو کر، اپنے پاؤں تھوڑے سے کھلے رکھیں۔
ورزش: ہر ہاتھ کے لیے 10 دہرائیاں
- اپنے ہاتھ کو اپنے سامنے اور فرش کے متوازی سیدھا کریں۔
- دوسرے ہاتھ سے سیدھے کیے ہوئے ہاتھ کی کہنی کو نیچے سے پکڑیں۔
- سیدھے ہاتھ کو اپنی طرف کھینچیں (یہ فرش کے متوازی رہنا چاہیے)۔
- ہاتھ بدلیں۔
سینہ:
پیٹ کی اسٹریچنگ
ابتدائی حالت: اپنے پیٹ کے بل لیٹ جائیں، ٹانگیں سیدھی رکھیں، اپنے بازوؤں کو کہنیوں سے موڑیں اور انہیں کندھوں کی چوڑائی اور سطح کے اندر رکھیں۔
ورزش: 10 دہرائیاں
- اپنے ہاتھوں کو سیدھا کریں اور ساتھ ہی اپنے سر اور ریڑھ کی ہڈی کو پیچھے کی طرف جھکائیں۔
*یہ ورزش پیٹ کے پٹھوں کو اسٹریچ کرنے میں مدد دیتی ہے۔
سہارے کے ساتھ اسٹریچنگ
ابتدائی حالت: کھڑے ہو کر، اپنے پاؤں تھوڑے سے کھلے رکھیں (دروازے کے فریم یا کسی مستحکم فرنیچر کے قریب)، ایک ہاتھ سیدھا کریں اور اسے 90 ڈگری کے زاویے پر روک دیں۔
ورزش: ہر طرف کے لیے 10 دہرائیاں
- سہارے کے مخالف سمت میں آہستہ آہستہ جسم کو گھمائیں (3 سیکنڈ تک روکے رکھیں)۔
- طرف بدلیں۔
رانیں:
بائسپس فیموریس پٹھا
آگے کی طرف جھکاؤ
ابتدائی حالت: اپنی ٹانگیں سیدھی پھیلا کر بیٹھیں، پاؤں آپس میں ملے ہوئے، انگلیاں اوپر کی طرف۔
ورزش: 10 دہرائیاں
اپنے جسم کو آگے کی طرف جھکائیں، اپنے بازوؤں کو پاؤں کی طرف سیدھا کریں (5-10 سیکنڈ تک روکے رکھیں)، ابتدائی حالت میں واپس آئیں۔
کواڈریسپس فیموریس پٹھا
ٹانگوں کی اسٹریچنگ
ابتدائی حالت: ایک ٹانگ پر کھڑے ہوں (بہتر ہے کہ سہارے کے ساتھ)، دوسری ٹانگ گھٹنے سے مڑی ہوئی۔
ورزش: ہر ٹانگ کے لیے 10 دہرائیاں
- ایک ہاتھ سے ٹخنے کو پکڑیں اور ٹانگ کو جتنا ممکن ہو اپنی طرف اوپر کھینچیں
- ٹانگیں بدلیں (بائیں ٹانگ – بایاں ہاتھ، دائیں ٹانگ – دایاں ہاتھ)۔
*اگر ورزش کے دوران آپ ٹخنے کے بجائے اپنے پاؤں کی انگلی کو پکڑیں، تو یہ ورزش آپ کو ٹبیل پٹھے کو بھی اسٹریچ کرنے میں مدد دے گی۔
آگے کی طرف قدم
ابتدائی حالت: قدم والی حالت میں کھڑے ہوں، ایک گھٹنا آگے کی طرف مڑا ہوا، جسم سیدھا، تھوڑا سا آگے جھکا ہوا۔
ورزش: 20 دہرائیاں
- ایک گھٹنے پر بیٹھیں، پھر دوسرے گھٹنے پر۔
رانوں کی اندرونی طرف
قدم والے اسکواٹس
ابتدائی حالت: ٹانگیں چوڑی کر کے قدم والی حالت میں کھڑے ہوں، تھوڑا سا آگے جھکے ہوئے۔
ورزش: 20 دہرائیاں
- پہلوؤں کی طرف ایک گھٹنے پر بیٹھیں، پھر دوسرے گھٹنے پر۔
تتلی
ابتدائی حالت: اپنی ٹانگوں کو ”تتلی کے انداز“ میں رکھیں (پاؤں آپس میں ملے ہوئے، ٹانگیں گھٹنوں سے مڑی ہوئی)، اپنے ہاتھ اپنی رانوں کی اندرونی طرف رکھیں۔
ورزش: 30 دہرائیاں
- اپنے ہاتھوں سے اپنے گھٹنوں کو فرش کی طرف دبائیں اور 5-10 سیکنڈ تک روکے رکھیں۔
پنڈلیاں:
پنڈلیوں کی اسٹریچنگ
اس ورزش کے لیے آپ کو سیڑھی یا ایک زینے کی ضرورت ہوگی۔
ابتدائی حالت: کسی مستحکم سہارے یا ریلنگ کو پکڑ لیں۔
ورزش: ہر ٹانگ کے لیے 20 دہرائیاں
- ایڑی کا استعمال کرتے ہوئے ہر پنڈلی کے جھکاؤ کو گہرا کریں۔
بازو:
بازوؤں کی اسٹریچنگ
ابتدائی حالت: کھڑے ہو کر، اپنے پاؤں تھوڑے سے کھلے رکھیں۔
ورزش: 20 دہرائیاں
- سیدھے ہاتھ کو ہتھیلی اوپر کی طرف کر کے آگے پھیلائیں۔
- سیدھے ہاتھ کی انگلیوں کو پکڑیں اور انہیں نیچے کی طرف کھینچیں، ساتھ ہی ہاتھ کو آگے کی طرف دھکیلیں۔
- ہاتھ بدلیں۔