اسٹریچنگ کی بنیادیں
اسٹریچنگ سے پہلے وارم اپ کریں
وارم اپ ہر ورزش کا سب سے اہم اور ناگزیر حصہ ہے۔ وارم اپ کی بدولت ورزش کے دوران چوٹ لگنے کا امکان نمایاں طور پر کم ہو جاتا ہے، اور آپ کی کارکردگی بہتر ہو جاتی ہے۔ گرم پٹھے زیادہ مؤثر ہوتے ہیں، اور بنیادی تربیتی ورزشیں کرنا آسان ہو جاتا ہے کیونکہ جسم ان کے لیے تیار ہوتا ہے۔
ورزش کی قسم اور سطح کچھ بھی ہو - ورزش سے پہلے آپ کو وارم اپ کرنا ضروری ہے!
ہماری ویب سائٹ simplewarmup.com پر جائیں، جہاں ہم نے اپنی تیار کردہ وارم اپ ورزشوں کی مکمل فہرست پیش کی ہے جو آپ کو اپنی ورزش کے لیے تیار ہونے میں مدد دے گی۔
یقیناً، اگر آپ ورزش کے بعد اسٹریچنگ کرتے ہیں، تو آپ کو دوسری بار وارم اپ کرنے کی ضرورت نہیں۔ ورزش سے بالکل پہلے وارم اپ کرنا کافی ہے۔
تمام پٹھوں کے گروہوں کو اسٹریچ کریں
بہتر ہے کہ تمام بنیادی پٹھوں کے گروہوں کو اسٹریچ کیا جائے۔
- گردن اور کمر
- سینہ
- کولہے
- رانیں
- پنڈلیاں
اثرات بہت حد تک مزاج، عمر وغیرہ پر منحصر ہوتے ہیں۔
ہماری اسٹریچنگ کی تربیت اس طرح بنائی گئی ہے کہ ہر شخص اسٹریچ کر سکے، لچک اور نرمی کو بہتر بنا سکے۔ تاہم، ان تربیتی سیشنز کے اثرات ہر شخص کے لحاظ سے بہت مختلف ہوں گے۔ عام طور پر:
- آپ جتنے بڑی عمر کے ہوں گے، اثرات اتنے ہی کمزور ہوں گے۔
- اگر آپ مرد ہیں، تو اثرات کمزور ہوں گے۔
- اگر آپ نے کبھی اسٹریچنگ نہیں کی، تو اثرات کمزور ہوں گے۔
- آپ جتنے زیادہ عضلاتی ہوں گے، اثرات اتنے ہی کمزور ہوں گے۔
- اگر آپ میں فطری صلاحیت ہے، تو اثرات ان لوگوں کی نسبت بہت بہتر ہوں گے جن میں یہ صلاحیت نہیں۔
ہر شخص کی اپنی حدود ہوتی ہیں۔ مثال کے طور پر، 20 سال سے زائد عمر کے بہت سے لوگ جنہوں نے کبھی اسٹریچنگ نہیں کی وہ کبھی اسپلٹ نہیں کر پائیں گے۔ ہر کوئی اپنے سر کو گھٹنوں سے نہیں چھو سکتا، وغیرہ۔
ہر شخص اپنی لچک اور حرکت کی حد کو بڑھا سکتا ہے، ساتھ ہی اپنے مزاج اور جسمانی حالت کو بہتر بنا سکتا ہے۔ اسٹریچنگ وقت کے قابل ہے اور ہم اسے کرنے کی بھرپور ترغیب دیتے ہیں۔
براہِ کرم، محتاط رہیں
اسٹریچنگ بہترین نتائج اس وقت دیتی ہے جب اسے باقاعدگی سے کیا جائے، نہ کہ جب اسے شدت سے کیا جائے۔ درد کی حد تک پہنچنا، پٹھوں پر شدید متحرک بوجھ، یا ساتھی کی طرف سے ساکن جھکاؤ خطرناک ہو سکتا ہے۔ اگر آپ کسی ماہر کی نگرانی میں تربیت نہیں کر رہے جو آپ کی صورتحال کی نگرانی کرے، تو ہم ہرگز ان تکنیکوں کی سفارش نہیں کرتے۔
اسٹریچنگ کی اقسام
اسٹریچنگ کی کئی اقسام کی تکنیکیں موجود ہیں۔ ہم سب سے مقبول، مگر محفوظ ترین - ساکن غیر متحرک (static passive) تکنیک پیش کرتے ہیں، جس میں بغیر درد کے اسٹریچ کرنا اور اس حالت میں چند سیکنڈ تک رکنا شامل ہے۔
ساکن طریقے کا سب سے بڑا فائدہ اس کی مؤثریت کے ساتھ ساتھ عمل کرنے والے کی حفاظت ہے۔ اس تکنیک کو کوئی بھی شخص ضمنی اثرات اور چوٹوں کے خوف کے بغیر استعمال کر سکتا ہے۔
دیگر تکنیکیں - متحرک PNF اسٹریچنگ، مختلف صورتوں میں تیز تر، واضح تر نتائج دے سکتی ہیں، تاہم، ان تکنیکوں کو استعمال کرنے کے لیے آپ کو زیادہ علم یا کسی ماہر کی نگرانی میں تربیت کی ضرورت ہوتی ہے۔ ورنہ، آپ کو چوٹ لگ سکتی ہے یا آپ اپنے مطلوبہ اثر کے برعکس نتیجہ حاصل کر سکتے ہیں، یعنی، جسم کے دفاعی ردِعمل کو متحرک کر دیں، جو خود کو چوٹ سے بچائے گا اور پٹھوں کو مختصر اور سخت کر دے گا۔
ہماری تربیت میں PNF (متحرک اسٹریچنگ) کے عناصر شامل ہیں، لیکن صرف وہاں جہاں یہ واقعی محفوظ ہو اور ہم واضح طور پر بتاتے ہیں کہ چوٹوں سے بچنے کے لیے کس طرح مشق کی جائے۔