พื้นฐานของการยืดเหยียด

วอร์มอัพก่อนยืดเหยียด

การวอร์มอัพเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดและขาดไม่ได้ของการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยการวอร์มอัพ โอกาสบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายจะลดลงอย่างมาก และประสิทธิภาพระหว่างการฝึกก็ดีขึ้น กล้ามเนื้อที่อุ่นแล้วทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพกว่า และท่าฝึกหลัก ๆ ทำได้ง่ายขึ้นเพราะร่างกายเตรียมพร้อมแล้ว

ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทใดหรือระดับใดก็ตาม คุณจำเป็นต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายเสมอ!

เยี่ยมชมเว็บไซต์ของเรา simplewarmup.comที่ซึ่งเราได้รวบรวมรายการท่าวอร์มอัพครบชุดที่เราพัฒนาขึ้น เพื่อช่วยให้คุณเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก

แน่นอนว่าหากคุณยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพซ้ำอีกครั้ง เพียงวอร์มอัพก่อนเริ่มฝึกก็เพียงพอแล้ว

ยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกกลุ่ม

ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อพื้นฐานให้ครบทุกกลุ่ม

1. คอและหลัง
2. Chest
3. Hips
4. Thighs
5. Calves

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับความพร้อมของร่างกาย อายุ และปัจจัยอื่น ๆ เป็นอย่างมาก

การฝึกยืดเหยียดของเราถูกออกแบบมาเพื่อให้ทุกคนสามารถยืดเหยียด เพิ่มความยืดหยุ่นและความอ่อนตัวได้ อย่างไรก็ตาม ผลของการฝึกเหล่านี้จะแตกต่างกันไปมากในแต่ละบุคคล โดยทั่วไปแล้ว:

1. ยิ่งคุณอายุมาก ผลลัพธ์ก็ยิ่งน้อยลง
2. หากคุณเป็นผู้ชาย ผลลัพธ์จะน้อยกว่า
3. หากคุณไม่เคยยืดเหยียดมาก่อน ผลลัพธ์จะน้อยกว่า
4. ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อมาก ผลลัพธ์ก็ยิ่งน้อยลง
5. หากร่างกายคุณมีความพร้อม ผลลัพธ์จะดีกว่าคนที่ไม่มีความพร้อมอย่างมาก

ทุกคนมีขีดจำกัดของตัวเอง ตัวอย่างเช่น หลายคนที่อายุเกิน 20 ปีและไม่เคยยืดเหยียดจะไม่มีวันแยกขานั่งกับพื้น (split) ได้เลย ไม่ใช่ทุกคนที่จะเอาศีรษะแตะเข่าได้ เป็นต้น

ทุกคนสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว รวมถึงพัฒนาอารมณ์และบุคลิกท่าทางได้ การยืดเหยียดคุ้มค่ากับเวลา และเราขอแนะนำอย่างยิ่งให้ทำเป็นประจำ

โปรดระมัดระวัง

การยืดเหยียดให้ผลดีที่สุดเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ ไม่ใช่เมื่อทำอย่างหักโหมการฝืนจนถึงขีดของความเจ็บปวด การกระตุกเอ็นอย่างรุนแรง หรือการให้คู่ฝึกกดดันร่างกายค้างไว้ อาจเป็นอันตรายได้ หากคุณไม่ได้ฝึกภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญที่คอยติดตามอาการของคุณ เราไม่แนะนำเทคนิคเหล่านี้อย่างเด็ดขาด

ประเภทของการยืดเหยียด

เทคนิคการยืดเหยียดมีอยู่หลายประเภท เรานำเสนอเทคนิคที่นิยมที่สุดและปลอดภัยที่สุด นั่นคือเทคนิคยืดค้างแบบพาสซีฟ (static passive) ซึ่งเป็นการยืดโดยไม่เจ็บและค้างไว้ในท่านั้นเป็นเวลาหลายวินาที

ข้อดีที่สุดของวิธียืดค้างคือประสิทธิภาพที่มาพร้อมกับความปลอดภัยของผู้ฝึก ใครก็สามารถใช้เทคนิคนี้ได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องผลข้างเคียงและการบาดเจ็บ

เทคนิคอื่น ๆ เช่น การยืดแบบ PNF (active) อาจให้ผลเร็วและชัดเจนกว่าในหลายกรณี อย่างไรก็ตาม การใช้เทคนิคเหล่านี้ต้องอาศัยความรู้มากขึ้นหรือฝึกภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ มิฉะนั้นคุณอาจบาดเจ็บหรือได้ผลตรงข้ามกับที่ตั้งใจ นั่นคือไปกระตุ้นปฏิกิริยาป้องกันตัวของร่างกาย ซึ่งจะปกป้องตัวเองจากการบาดเจ็บด้วยการหดและทำให้เอ็นตึงแข็งขึ้น

การฝึกของเรามีองค์ประกอบของ PNF (การยืดแบบ active) อยู่ด้วย แต่เฉพาะในจุดที่ปลอดภัยจริง ๆ และเราอธิบายวิธีปฏิบัติอย่างชัดเจนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ