A nyújtás alapjai
Melegíts be a nyújtás előtt
A bemelegítés minden edzés legfontosabb és nélkülözhetetlen része. A bemelegítésnek köszönhetően a gyakorlatok közbeni sérülés valószínűsége jelentősen csökken, és az edzés alatti teljesítmény javul. A bemelegített izmok hatékonyabbak, és a fő edzésgyakorlatok könnyebben elvégezhetők, mert a test felkészült rájuk.
A végzett gyakorlat típusától és szintjétől függetlenül – edzés előtt be kell melegítened!
Látogass el a weboldalunkra Egyszerű bemelegítés oldal, ahol bemutattuk az általunk kidolgozott bemelegítő gyakorlatok teljes listáját, amelyek segítenek felkészülni az edzésedre.
Természetesen, ha edzés után nyújtasz, nincs szükség újabb bemelegítésre. Elegendő közvetlenül az edzés előtt bemelegíteni.
Nyújtsd az összes izomcsoportot
A legjobb, ha az összes alapvető izomcsoportot megnyújtod.
- Nyak és hát
- Chest
- Hips
- Thighs
- Calves
A hatások nagymértékben függnek az adottságoktól, a kortól stb.
A nyújtóedzésünket úgy hoztuk létre, hogy mindenki nyújthasson, javíthassa a hajlékonyságát és rugalmasságát. Ezeknek az edzéseknek a hatásai azonban személyenként nagymértékben eltérnek. Általánosságban:
- Minél idősebb vagy, annál gyengébbek a hatások.
- Ha férfi vagy, a hatások gyengébbek lesznek.
- Ha soha nem nyújtottál, a hatások gyengébbek lesznek.
- Minél izmosabb vagy, annál gyengébbek a hatások.
- Ha jó adottságaid vannak, a hatások sokkal jobbak lesznek, mint azoknál, akiknek nincsenek.
Mindenkinek megvannak a maga határai. Például sok 20 év feletti ember, aki soha nem nyújtott, soha nem fog spárgát csinálni. Nem mindenki tudja a fejét a térdéhez érinteni stb.
Mindenki növelheti a hajlékonyságát és a mozgástartományát, valamint javíthatja a hangulatát és a testtartását. A nyújtás megéri az időt, és határozottan bátorítunk rá.
Kérjük, légy óvatos
A nyújtás akkor adja a legjobb eredményeket, ha rendszeresen végzed, nem pedig ha intenzíven. A fájdalomküszöb elérése, az inak erős dinamikus terhelése vagy a partner általi statikus hajlítás veszélyes lehet. Ha nem szakember felügyelete alatt edzel, aki figyeli az állapotodat, ezeket a technikákat semmiképpen sem ajánljuk.
A nyújtás típusai
Többféle nyújtási technika létezik. A legnépszerűbbet, ám legbiztonságosabbat kínáljuk – a statikus passzív technikát, amely fájdalommentes nyújtást és az adott pozícióban több másodpercig tartó megtartást jelent.
A statikus módszer legnagyobb előnye a hatékonysága, párosulva a gyakorló biztonságával. Ezt a technikát bárki használhatja mellékhatásoktól és sérülésektől való félelem nélkül.
Más technikák – az aktív PNF-nyújtás – bizonyos esetekben gyorsabb, egyértelműbb eredményeket adhatnak, azonban ezeknek a technikáknak a használatához több tudásra vagy szakember felügyelete alatti edzésre van szükség. Ellenkező esetben megsérülhetsz, vagy akár a kívánttal ellentétes hatást is elérhetsz, nevezetesen kiválthatod a test védekező reakcióit, amely megvédi magát a sérüléstől, és megrövidíti, valamint megmerevíti az inakat.
Az edzésünk tartalmaz PNF (aktív nyújtás) elemeket, de csak ott, ahol ez valóban biztonságos, és világosan leírjuk, hogyan gyakorolj a sérülések elkerülése érdekében.