Esnemenin temelleri

Esnemeden önce ısının

Isınma, her antrenmanın en önemli ve vazgeçilmez parçasıdır. Isınma sayesinde egzersizler sırasında sakatlanma olasılığı önemli ölçüde azalır ve antrenmanınız sırasındaki performansınız daha iyi olur. Isınmış kaslar daha verimli çalışır ve vücut buna hazır olduğu için başlıca antrenman egzersizlerini yapmak daha kolaydır.

Yapılan egzersizin türü ve seviyesi ne olursa olsun - egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekir!

Antrenmanınıza hazırlanmanıza yardımcı olacak, tarafımızca geliştirilmiş eksiksiz bir ısınma egzersizleri listesini sunduğumuz simplewarmup.com web sitemizi ziyaret edin.

Elbette, antrenmandan sonra esneme yapıyorsanız ikinci kez ısınmanıza gerek yoktur. Antrenmandan hemen önce ısınmak yeterlidir.

Tüm kas gruplarını esnetin

Tüm temel kas gruplarını esnetmek en iyisidir.

1. Boyun ve sırt
2. Göğüs
3. Kalçalar
4. Uyluklar
5. Baldırlar

Sonuçlar büyük ölçüde yatkınlığa, yaşa vb. bağlıdır.

Esneme antrenmanımız, herkesin esneme yapabilmesi, esnekliğini ve kıvraklığını geliştirebilmesi için oluşturulmuştur. Ancak bu antrenman seanslarının sonuçları kişiden kişiye büyük ölçüde değişir. Genel olarak:

1. Yaşınız ne kadar ileriyse sonuçlar o kadar zayıf olur.
2. Erkekseniz sonuçlar daha zayıf olur.
3. Daha önce hiç esneme yapmadıysanız sonuçlar daha zayıf olur.
4. Vücudunuz ne kadar kaslıysa sonuçlar o kadar zayıf olur.
5. Yatkınlığınız varsa sonuçlar, yatkınlığı olmayan kişilere göre çok daha iyi olur.

Herkesin kendi sınırları vardır. Örneğin, 20 yaşın üzerinde olup daha önce hiç esneme yapmamış birçok kişi asla split yapamayacaktır. Herkes başını dizlerine değdiremeyebilir vb.

Herkes esnekliğini ve hareket açıklığını artırabilir, ayrıca ruh halini ve duruşunu iyileştirebilir. Esneme, ayrılan zamana değer ve bunu yapmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.

Lütfen dikkatli olun

Esneme, yoğun bir şekilde yapıldığında değil, düzenli olarak yapıldığında en iyi sonuçları verir. Ağrı eşiğine ulaşmak, tendonların güçlü dinamik yüklenmesi veya partner tarafından statik bükme tehlikeli olabilir. Durumunuzu izleyen bir uzmanın gözetiminde antrenman yapmıyorsanız, bu teknikleri kesinlikle tavsiye etmiyoruz.

Esneme türleri

Birkaç çeşit esneme tekniği vardır. En popüler ama en güvenli olanı sunuyoruz - ağrısız esnemeyi ve o pozisyonda birkaç saniye tutmayı içeren statik pasif teknik.

Statik yöntemin en büyük avantajları, uygulayıcının güvenliğiyle birleşen etkinliğidir. Bu teknik, yan etki ve sakatlanma korkusu olmadan herkes tarafından kullanılabilir.

Diğer teknikler - aktif PNF esnemesi, çeşitli durumlarda daha hızlı ve daha belirgin sonuçlar verebilir; ancak bu teknikleri kullanmak için daha fazla bilgiye veya bir uzmanın gözetiminde antrenmana ihtiyacınız vardır. Aksi takdirde sakatlanabilir veya hatta amaçlananın tersi bir etki elde edebilirsiniz; yani vücudun savunma tepkilerini tetikleyebilirsiniz; bu tepkiler vücudu sakatlanmaya karşı korur, tendonları kısaltır ve sertleştirir.

Antrenmanımız PNF (aktif esneme) unsurları içerir, ancak yalnızca gerçekten güvenli olduğu yerlerde ve sakatlanmaları önlemek için nasıl çalışılacağını açıkça anlatıyoruz.