Osnove istezanja

Zagrijte se prije istezanja

Zagrijavanje je najvažniji i neizostavni dio svakog treninga. Zahvaljujući zagrijavanju, vjerojatnost ozljede tijekom vježbanja znatno se smanjuje, a učinkovitost tijekom treninga postaje bolja. Zagrijani mišići su učinkovitiji, a glavne vježbe treninga lakše je izvoditi jer je tijelo pripremljeno za njih.

Bez obzira na vrstu i razinu vježbi koje izvodite - morate se zagrijati prije vježbanja!

Posjetite našu web stranicu SimpleWarmup – vježbe zagrijavanja, gdje smo predstavili potpuni popis vježbi zagrijavanja koje smo razvili i koje će vam pomoći da se pripremite za trening.

Naravno, ako se istežete nakon treninga, ne trebate se ponovno zagrijavati. Dovoljno je zagrijavanje neposredno prije treninga.

Istegnite sve mišićne skupine

Najbolje je istegnuti sve osnovne mišićne skupine.

1. Vrat i leđa
2. Chest
3. Hips
4. Thighs
5. Calves

Učinci uvelike ovise o predispoziciji, dobi itd.

Naš trening istezanja stvoren je tako da se svatko može istezati, poboljšati fleksibilnost i gipkost. Učinci ovih treninga, međutim, uvelike će se razlikovati ovisno o osobi. Općenito:

1. Što ste stariji, to su učinci slabiji.
2. Ako ste muškarac, učinci će biti slabiji.
3. Ako se nikada niste istezali, učinci će biti slabiji.
4. Što ste mišićaviji, to su učinci slabiji.
5. Ako imate predispoziciju, učinci će biti mnogo bolji nego kod ljudi koji je nemaju.

Svatko ima svoje granice. Na primjer, mnogi ljudi stariji od 20 godina koji se nikada nisu istezali nikada neće napraviti špagu. Ne može svatko dotaknuti glavom koljena itd.

Svatko može povećati svoju fleksibilnost i opseg pokreta, kao i poboljšati raspoloženje i držanje tijela. Istezanje je vrijedno vremena i toplo vam preporučujemo da ga radite.

Molimo, budite oprezni

Istezanje daje najbolje rezultate kada se izvodi redovito, a ne kada se radi intenzivno. Dosezanje praga boli, snažno dinamičko opterećenje tetiva ili statičko savijanje uz pomoć partnera može biti opasno. Ako ne trenirate pod nadzorom stručnjaka koji prati vaše stanje, nikako ne preporučujemo ove tehnike.

Vrste istezanja

Postoji nekoliko vrsta tehnika istezanja. Nudimo najpopularniju, ali i najsigurniju - statičku pasivnu tehniku, koja uključuje bezbolno istezanje i zadržavanje u tom položaju nekoliko sekundi.

Najveće prednosti statičke metode su njezina učinkovitost u kombinaciji sa sigurnošću vježbača. Ovu tehniku može koristiti svatko bez straha od nuspojava i ozljeda.

Druge tehnike - aktivno PNF istezanje, mogu u različitim slučajevima dati brže, jasnije rezultate, međutim, za korištenje ovih tehnika potrebno vam je više znanja ili trening pod nadzorom stručnjaka. U protivnom, možete završiti ozlijeđeni ili čak postići učinak suprotan od željenog, odnosno, pokrenuti obrambene reakcije tijela, koje će se štititi od ozljede te će skratiti i ukočiti tetive.

Naš trening uključuje elemente PNF-a (aktivno istezanje), ali samo tamo gdje je to zaista sigurno i jasno opisujemo kako vježbati kako biste izbjegli ozljede.