স্ট্রেচিংয়ের মূলকথা

স্ট্রেচিং করার আগে ওয়ার্ম-আপ করুন

ওয়ার্ম-আপ হলো প্রতিটি ওয়ার্কআউটের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ এবং অপরিহার্য অংশ। ওয়ার্ম-আপের কারণে ব্যায়ামের সময় আঘাতের সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায় এবং আপনার ওয়ার্কআউটের সময় কর্মক্ষমতা ভালো হয়। উষ্ণ পেশি বেশি কার্যকর, এবং প্রধান প্রশিক্ষণ ব্যায়ামগুলো করা সহজ হয় কারণ শরীর সেগুলোর জন্য প্রস্তুত থাকে।

ব্যায়ামের ধরন ও স্তর যাই হোক না কেন - ব্যায়ামের আগে আপনাকে ওয়ার্ম-আপ করতে হবে!

আমাদের ওয়েবসাইট simplewarmup.com দেখুন, যেখানে আমরা আমাদের তৈরি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ তালিকা উপস্থাপন করেছি যা আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করবে।

অবশ্যই, আপনি যদি ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্রেচ করেন, তবে দ্বিতীয়বার আর ওয়ার্ম-আপের প্রয়োজন নেই। ওয়ার্কআউটের ঠিক আগে ওয়ার্ম-আপ করাই যথেষ্ট।

সব পেশি গোষ্ঠী স্ট্রেচ করুন

সব মৌলিক পেশি গোষ্ঠী স্ট্রেচ করাই সবচেয়ে ভালো।

1. ঘাড় ও পিঠ
2. বুক
3. নিতম্ব
4. ঊরু
5. কাফ

ফলাফল অনেকটাই নির্ভর করে সহজাত প্রবণতা, বয়স ইত্যাদির উপর

আমাদের স্ট্রেচিং প্রশিক্ষণ এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে প্রত্যেকে স্ট্রেচ করতে পারে, নমনীয়তা ও কোমলতা বাড়াতে পারে। তবে এই প্রশিক্ষণ সেশনগুলোর ফলাফল ব্যক্তিভেদে ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হবে। সাধারণভাবে:

1. আপনার বয়স যত বেশি, ফলাফল তত দুর্বল।
2. আপনি পুরুষ হলে, ফলাফল দুর্বল হবে।
3. আপনি কখনো স্ট্রেচ না করে থাকলে, ফলাফল দুর্বল হবে।
4. আপনি যত বেশি পেশিবহুল, ফলাফল তত দুর্বল।
5. আপনার সহজাত প্রবণতা থাকলে, যাদের নেই তাদের তুলনায় ফলাফল অনেক ভালো হবে।

প্রত্যেকের নিজস্ব সীমা আছে। উদাহরণস্বরূপ, 20 বছরের বেশি বয়সী অনেকে যারা কখনো স্ট্রেচ করেননি তারা কখনো স্প্লিট করতে পারবেন না। সবাই হাঁটুতে মাথা স্পর্শ করতে পারবেন না, ইত্যাদি।

প্রত্যেকে তার নমনীয়তা ও চলাচলের পরিসর বাড়াতে পারে, পাশাপাশি মেজাজ ও ভঙ্গি উন্নত করতে পারে। স্ট্রেচিং সময়ের যোগ্য এবং আমরা এটি করতে জোরালোভাবে উৎসাহিত করি।

অনুগ্রহ করে সতর্ক থাকুন

স্ট্রেচিং সবচেয়ে ভালো ফল দেয় যখন এটি নিয়মিত করা হয়, তীব্রভাবে করা হলে নয়। ব্যথার সীমায় পৌঁছানো, টেন্ডনের শক্তিশালী গতিশীল চাপ, বা সঙ্গীর দ্বারা স্থির বাঁকানো বিপজ্জনক হতে পারে। আপনি যদি এমন কোনো বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে প্রশিক্ষণ না নেন যিনি আপনার পরিস্থিতি পর্যবেক্ষণ করেন, তবে আমরা অবশ্যই এই কৌশলগুলো সুপারিশ করি না।

স্ট্রেচিংয়ের ধরন

বিভিন্ন ধরনের স্ট্রেচিং কৌশল রয়েছে। আমরা সবচেয়ে জনপ্রিয় অথচ সবচেয়ে নিরাপদ কৌশলটি দিই - স্ট্যাটিক প্যাসিভ কৌশল, যাতে ব্যথাহীনভাবে স্ট্রেচ করে সেই অবস্থানে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখা হয়।

স্ট্যাটিক পদ্ধতির সবচেয়ে বড় সুবিধা হলো এর কার্যকারিতা এবং অনুশীলনকারীর নিরাপত্তার সমন্বয়। এই কৌশলটি পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ও আঘাতের ভয় ছাড়াই যে কেউ ব্যবহার করতে পারেন।

অন্যান্য কৌশল - সক্রিয় PNF স্ট্রেচিং - বিভিন্ন ক্ষেত্রে দ্রুত ও স্পষ্টতর ফল দিতে পারে, তবে এই কৌশলগুলো ব্যবহার করতে আপনার আরও জ্ঞান বা কোনো বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। অন্যথায় আপনি আঘাত পেতে পারেন বা এমনকি উদ্দেশ্যের বিপরীত ফলও অর্জন করতে পারেন, অর্থাৎ শরীরের প্রতিরক্ষামূলক প্রতিক্রিয়া উদ্দীপিত করতে পারেন, যা নিজেকে আঘাত থেকে রক্ষা করবে এবং টেন্ডনগুলোকে ছোট ও শক্ত করে তুলবে।

আমাদের প্রশিক্ষণে PNF (সক্রিয় স্ট্রেচিং) উপাদান অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, তবে শুধুমাত্র যেখানে এটি সত্যিই নিরাপদ, এবং আঘাত এড়াতে কীভাবে অনুশীলন করবেন তা আমরা স্পষ্টভাবে বর্ণনা করি।