স্ট্রেচিং প্রশিক্ষণ
স্ট্রেচিং করার সময় আঘাত পাওয়া খুব সহজ। নির্দেশাবলী পড়ুন এবং মনে রাখবেন স্ট্রেচ করুন, তবে অতিরিক্ত করবেন না।
ঘাড় ও পিঠ:
হাতি ব্যায়াম
শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে আপনার পা সামান্য ফাঁক করে রাখুন, শরীর সামনের দিকে ঝুঁকান এবং হাত দিয়ে পা স্পর্শ করুন।
ব্যায়াম: 5 বার পুনরাবৃত্তি
- পা ধরে রেখে সামনের দিকে কয়েক পা হাঁটুন।
- আনুমানিক 5-10 পা হাঁটুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পা ছড়িয়ে পাশে ঝোঁকা
শুরুর অবস্থান: পা ছড়িয়ে বসুন, আপনার হাত উপরে তুলুন।
ব্যায়াম: 20 বার পুনরাবৃত্তি
- ডান পায়ের দিকে ঝুঁকুন, তারপর মাঝখানে এবং তারপর বাঁ পায়ের দিকে ঝুঁকুন, এরপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
*এই ব্যায়ামটি বাইসেপস ফেমোরিস পেশিও স্ট্রেচ করতে সাহায্য করে।
কাঁধের গার্ডল স্ট্রেচ
শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে আপনার পা সামান্য ফাঁক করে রাখুন।
ব্যায়াম: প্রতিটি হাতের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি
- আপনার হাত সামনে মেঝের সমান্তরালে সোজা করুন।
- সোজা করা হাতের কনুই অন্য হাত দিয়ে নিচ থেকে ধরুন।
- সোজা করা হাতটি নিজের দিকে টানুন (এটি মেঝের সমান্তরাল থাকতে হবে)।
- হাত বদলান।
বুক:
পেট স্ট্রেচ
শুরুর অবস্থান: পেটের উপর শুয়ে পড়ুন, পা সোজা রাখুন, কনুইতে হাত ভাঁজ করুন এবং কাঁধের প্রস্থ ও সমান স্তরে রাখুন।
ব্যায়াম: 10 বার পুনরাবৃত্তি
- আপনার হাত সোজা করুন এবং একই সাথে মাথা ও মেরুদণ্ড পিছনের দিকে বাঁকান।
*এই ব্যায়ামটি পেটের পেশি স্ট্রেচ করতে সাহায্য করে।
সহায়তা নিয়ে স্ট্রেচিং
শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে আপনার পা সামান্য ফাঁক করে রাখুন (দরজার ফ্রেম বা একটি স্থিতিশীল আসবাবপত্রের পাশে), এক হাত সোজা করুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আটকে রাখুন।
ব্যায়াম: প্রতিটি দিকের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি
- সহায়তার বিপরীত দিকে ধীরে ধীরে শরীর ঘোরান (3 সেকেন্ড ধরে রাখুন)।
- দিক বদলান।
ঊরু:
বাইসেপস ফেমোরিস পেশি
সামনের দিকে ঝোঁকা
শুরুর অবস্থান: পা সোজা করে একসাথে রেখে বসুন, পায়ের আঙুল উপরের দিকে।
ব্যায়াম: 10 বার পুনরাবৃত্তি
শরীর সামনের দিকে ঝুঁকান, পায়ের দিকে হাত সোজা করুন (5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন), শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস পেশি
পা স্ট্রেচ
শুরুর অবস্থান: এক পায়ে দাঁড়ান (সহায়তা নিয়ে সবচেয়ে ভালো), অন্য পা হাঁটুতে ভাঁজ করা।
ব্যায়াম: প্রতিটি পায়ের জন্য 10 বার পুনরাবৃত্তি
- এক হাত দিয়ে গোড়ালি ধরুন এবং পা যতটা সম্ভব নিজের দিকে উপরে টানুন
- পা বদলান (বাঁ পা – বাঁ হাত, ডান পা – ডান হাত)।
*ব্যায়ামের সময় যদি আপনি গোড়ালির পরিবর্তে পায়ের আঙুলের ডগা ধরেন, তবে ব্যায়ামটি টিবিয়াল পেশিও স্ট্রেচ করতে সাহায্য করবে।
সামনের দিকে পদক্ষেপ
শুরুর অবস্থান: পদক্ষেপ অবস্থানে দাঁড়ান, এক হাঁটু সামনের দিকে ভাঁজ করা, শরীর সোজা, সামান্য সামনের দিকে ঝোঁকা।
ব্যায়াম: 20 বার পুনরাবৃত্তি
- এক হাঁটুতে স্কোয়াট করুন, তারপর অন্য হাঁটুতে।
ঊরুর ভেতরের দিক
পদক্ষেপ স্কোয়াট
শুরুর অবস্থান: চওড়া পদক্ষেপ অবস্থানে দাঁড়ান, সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন।
ব্যায়াম: 20 বার পুনরাবৃত্তি
- এক হাঁটুতে পাশে স্কোয়াট করুন, তারপর অন্য হাঁটুতে।
প্রজাপতি
শুরুর অবস্থান: আপনার পা "প্রজাপতি ভঙ্গিতে" রাখুন (পা একে অপরকে স্পর্শ করছে, হাঁটুতে ভাঁজ করা), আপনার হাত ঊরুর ভেতরের দিকে রাখুন।
ব্যায়াম: 30 বার পুনরাবৃত্তি
- হাত দিয়ে আপনার হাঁটু মেঝের দিকে চাপ দিন এবং 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
কাফ:
কাফ স্ট্রেচিং
এই ব্যায়ামের জন্য আপনার একটি সিঁড়ি বা ধাপ প্রয়োজন হবে।
শুরুর অবস্থান: একটি স্থিতিশীল সহায়তা বা রেলিং ধরে রাখুন।
ব্যায়াম: প্রতিটি পায়ের জন্য 20 বার পুনরাবৃত্তি
- গোড়ালি ব্যবহার করে প্রতিটি কাফের বাঁক গভীর করুন।
বাহু:
বাহু স্ট্রেচ
শুরুর অবস্থান: দাঁড়িয়ে আপনার পা সামান্য ফাঁক করে রাখুন।
ব্যায়াম: 20 বার পুনরাবৃত্তি
- হাতের তালু উপরের দিকে রেখে সোজা করা হাত বাড়িয়ে দিন।
- সোজা করা হাতের আঙুল ধরে নিচের দিকে টানুন, একই সাথে হাত সামনের দিকে ঠেলে দিন।
- হাত বদলান।