Kiến thức cơ bản về giãn cơ
Khởi động trước khi giãn cơ
Khởi động là phần quan trọng nhất và không thể thiếu của mỗi buổi tập. Nhờ khởi động, nguy cơ chấn thương trong khi tập luyện giảm đi đáng kể, và hiệu suất trong buổi tập của bạn trở nên tốt hơn. Cơ bắp khi đã nóng thì hoạt động hiệu quả hơn, và các bài tập chính trở nên dễ thực hiện hơn vì cơ thể đã sẵn sàng cho chúng.
Bất kể loại và mức độ bài tập bạn thực hiện là gì - bạn cần khởi động trước khi tập luyện!
Hãy ghé thăm trang web của chúng tôi simplewarmup.com, nơi chúng tôi trình bày một danh sách đầy đủ các bài tập khởi động do chúng tôi phát triển để giúp bạn chuẩn bị cho buổi tập.
Tất nhiên, nếu bạn giãn cơ sau buổi tập, bạn không cần khởi động lần thứ hai. Khởi động ngay trước buổi tập là đủ.
Giãn tất cả các nhóm cơ
Tốt nhất là giãn tất cả các nhóm cơ cơ bản.
- Cổ và lưng
- Ngực
- Hông
- Đùi
- Bắp chân
Hiệu quả phụ thuộc rất nhiều vào tố chất, độ tuổi, v.v.
Bài tập giãn cơ của chúng tôi được tạo ra để ai cũng có thể giãn cơ, cải thiện độ dẻo dai và linh hoạt. Tuy nhiên, hiệu quả của những buổi tập này sẽ khác nhau rất nhiều tùy theo mỗi người. Nói chung:
- Bạn càng lớn tuổi, hiệu quả càng yếu.
- Nếu bạn là nam giới, hiệu quả sẽ yếu hơn.
- Nếu bạn chưa bao giờ giãn cơ, hiệu quả sẽ yếu hơn.
- Cơ bắp của bạn càng nhiều, hiệu quả càng yếu.
- Nếu bạn có tố chất tốt, hiệu quả sẽ tốt hơn nhiều so với những người không có.
Mỗi người đều có giới hạn của riêng mình. Ví dụ, nhiều người trên 20 tuổi chưa bao giờ giãn cơ sẽ không bao giờ xoạc được chân. Không phải ai cũng có thể chạm đầu vào đầu gối, v.v.
Ai cũng có thể tăng độ dẻo dai và biên độ vận động của mình, cũng như cải thiện tâm trạng và tư thế. Giãn cơ rất đáng để dành thời gian và chúng tôi thực sự khuyến khích bạn thực hiện.
Xin hãy thận trọng
Giãn cơ cho kết quả tốt nhất khi được thực hiện đều đặn chứ không phải khi thực hiện một cách dồn dập. Chạm đến ngưỡng đau, tạo tải trọng động mạnh lên gân, hoặc uốn cong tĩnh bởi người hỗ trợ có thể gây nguy hiểm. Nếu bạn không tập luyện dưới sự giám sát của chuyên gia theo dõi tình trạng của bạn, chúng tôi chắc chắn không khuyến nghị các kỹ thuật này.
Các loại giãn cơ
Có nhiều loại kỹ thuật giãn cơ. Chúng tôi đưa ra loại phổ biến nhất, đồng thời an toàn nhất - kỹ thuật tĩnh thụ động, bao gồm việc giãn cơ không đau và giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
Ưu điểm lớn nhất của phương pháp tĩnh là hiệu quả của nó kết hợp với sự an toàn cho người tập. Kỹ thuật này có thể được sử dụng bởi bất kỳ ai mà không sợ tác dụng phụ và chấn thương.
Các kỹ thuật khác - giãn cơ chủ động PNF, trong nhiều trường hợp có thể cho kết quả nhanh hơn, rõ ràng hơn, tuy nhiên, để sử dụng những kỹ thuật này bạn cần nhiều kiến thức hơn hoặc tập luyện dưới sự giám sát của chuyên gia. Nếu không, bạn có thể bị chấn thương hoặc thậm chí đạt được hiệu quả trái ngược với mong muốn, cụ thể là kích hoạt các phản ứng phòng vệ của cơ thể, khiến cơ thể tự bảo vệ khỏi chấn thương và làm gân ngắn lại cũng như cứng hơn.
Bài tập của chúng tôi bao gồm các yếu tố PNF (giãn cơ chủ động), nhưng chỉ ở những nơi thực sự an toàn và chúng tôi mô tả rõ ràng cách tập để tránh chấn thương.