Luyện Tập Giãn Cơ
Rất dễ bị chấn thương khi giãn cơ. Hãy đọc hướng dẫn và nhớ giãn cơ vừa phải, đừng làm quá sức.
CỔ VÀ LƯNG:
Bài tập Con Voi
Tư thế ban đầu: Đứng, đặt hai chân hơi tách ra, gập người về phía trước và chạm tay vào bàn chân.
Bài tập: 5 LẦN LẶP LẠI
- Bước vài bước về phía trước trong khi vẫn giữ bàn chân.
- Bước khoảng 5-10 bước, rồi trở về tư thế ban đầu.
Gập người sang bên trong tư thế dạng chân
Tư thế ban đầu: Ngồi trong tư thế dạng chân, đưa hai tay lên cao.
Bài tập: 20 LẦN LẶP LẠI
- Gập người về phía chân phải, rồi về giữa và sau đó về phía chân trái, rồi trở về tư thế ban đầu.
*Bài tập này cũng giúp giãn cơ nhị đầu đùi.
Giãn vùng vai
Tư thế ban đầu: Đứng, đặt hai chân hơi tách ra.
Bài tập: 10 LẦN LẶP LẠI CHO MỖI TAY
- Duỗi thẳng một tay ra phía trước và song song với sàn nhà.
- Dùng tay kia nắm lấy khuỷu của cánh tay đang duỗi thẳng từ phía dưới.
- Kéo cánh tay đang duỗi thẳng về phía mình (nó phải luôn song song với sàn nhà).
- Đổi tay.
NGỰC:
Giãn cơ bụng
Tư thế ban đầu: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng, gập cánh tay ở khuỷu và giữ trong khoảng rộng bằng vai và ngang bằng nhau.
Bài tập: 10 LẦN LẶP LẠI
- Duỗi thẳng hai tay và đồng thời ngửa đầu cùng cột sống ra sau.
*Bài tập này giúp giãn các cơ bụng.
Giãn cơ có điểm tựa
Tư thế ban đầu: Đứng, đặt hai chân hơi tách ra (bên cạnh khung cửa hoặc một món đồ nội thất vững chắc), duỗi thẳng một tay và giữ cố định ở góc 90 độ.
Bài tập: 10 LẦN LẶP LẠI CHO MỖI BÊN
- Thực hiện các động tác xoay người chậm rãi theo hướng ngược với điểm tựa (giữ trong 3 giây).
- Đổi bên.
ĐÙI:
Cơ nhị đầu đùi
Gập người về phía trước
Tư thế ban đầu: Ngồi với hai chân duỗi thẳng ra trước, hai bàn chân chụm vào nhau, các ngón chân hướng lên trên.
Bài tập: 10 LẦN LẶP LẠI
Gập người về phía trước, duỗi thẳng hai tay về phía bàn chân (giữ trong 5-10 giây), trở về tư thế ban đầu.
Cơ tứ đầu đùi
Giãn cơ chân
Tư thế ban đầu: Đứng trên một chân (tốt nhất là có điểm tựa), chân kia gập ở đầu gối.
Bài tập: 10 LẦN LẶP LẠI CHO MỖI CHÂN
- Dùng một tay nắm lấy mắt cá chân và kéo chân lên về phía mình càng nhiều càng tốt
- Đổi chân (chân trái – tay trái, chân phải – tay phải).
*Nếu trong khi tập, bạn nắm lấy đầu bàn chân thay vì mắt cá chân, bài tập sẽ giúp bạn giãn cả cơ chày.
Bước dài về phía trước
Tư thế ban đầu: Đứng ở tư thế bước dài, một đầu gối gập hướng về phía trước, thân người thẳng, hơi gập nhẹ về phía trước.
Bài tập: 20 LẦN LẶP LẠI
- Hạ người xuống một đầu gối, rồi đến đầu gối kia.
Mặt trong của đùi
Ngồi xổm bước dài
Tư thế ban đầu: Đứng ở tư thế bước dài rộng, hơi gập người về phía trước.
Bài tập: 20 LẦN LẶP LẠI
- Hạ người xổm sang bên trên một đầu gối, rồi đến đầu gối kia.
Con Bướm
Tư thế ban đầu: Đặt hai chân theo “kiểu con bướm” (hai bàn chân chạm vào nhau, chân gập ở đầu gối), đặt hai tay ở mặt trong của đùi.
Bài tập: 30 LẦN LẶP LẠI
- Dùng tay ấn hai đầu gối xuống sàn và giữ trong 5-10 giây.
BẮP CHÂN:
Giãn bắp chân
Bạn sẽ cần một bậc cầu thang hoặc một bậc thang cho bài tập này.
Tư thế ban đầu: Bám vào một điểm tựa vững chắc hoặc tay vịn.
Bài tập: 20 LẦN LẶP LẠI CHO MỖI CHÂN
- Hạ sâu độ gập của mỗi bắp chân bằng cách dùng gót chân.
CẲNG TAY:
Giãn cẳng tay
Tư thế ban đầu: Đứng, đặt hai chân hơi tách ra.
Bài tập: 20 LẦN LẶP LẠI
- Duỗi thẳng bàn tay ra với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Nắm lấy các ngón của bàn tay đang duỗi thẳng và kéo chúng xuống, đồng thời đẩy bàn tay về phía trước.
- Đổi tay.