伸展訓練

伸展時很容易受傷。 閱讀說明 記住要伸展，但不要過度。

頸部和背部：

大象動作

起始姿勢：站立，雙腳略微分開，身體向前彎，雙手觸碰雙腳。

動作：5次

• 抓住雙腳向前走幾步。
• 走大約5-10步，然後回到起始姿勢。

分腿體側屈

起始姿勢：坐成分腿姿勢，雙手上舉。

動作：20次

• 向右腿彎，然後向中間，再向左腿彎，然後回到起始姿勢。

*這個動作還可以伸展股二頭肌。

肩帶伸展

起始姿勢：站立，雙腳略微分開。

動作：每隻手10次

• 將手臂在身前伸直，與地面平行。
• 用另一隻手從下方托住伸直手臂的肘部。
• 將伸直的手臂朝自己方向拉（必須保持與地面平行）。
• 換手。

CHEST:

腹部伸展

起始姿勢：俯臥，雙腿伸直，雙臂在肘部彎曲，保持與肩同寬且同高。

動作：10次

• 伸直雙臂，同時將頭部和脊柱向後彎。

*這個動作可以伸展腹肌。

藉助支撐伸展

起始姿勢：站立，雙腳略微分開（靠近門框或穩固的傢俱），伸直一隻手臂並將其固定在90度角。

動作：每側10次

• 朝與支撐相反的方向緩慢轉動身體（保持3秒）。
• 換邊。

THIGHS:

股二頭肌

體前屈

起始姿勢：坐下，雙腿伸直併攏，腳尖朝上。

動作：10次

身體向前彎，雙臂朝雙腳伸直（保持5-10秒），回到起始姿勢。

股四頭肌

腿部伸展

起始姿勢：單腿站立（最好有支撐），另一條腿在膝蓋處彎曲。

動作：每條腿10次

• 用一隻手抓住腳踝，儘可能將腿向自己方向上拉
• 換腿（左腿——左手，右腿——右手）。

*如果在動作過程中你抓住的是腳尖而不是腳踝，這個動作還能讓你伸展到脛骨肌。

前弓步

起始姿勢：站成弓步姿勢，一膝向前彎曲，身體挺直，略微前傾。

動作：20次

• 向一膝下蹲，然後向另一膝下蹲。

大腿內側

弓步深蹲

起始姿勢：站成寬弓步站立姿勢，略微前傾。

動作：20次

• 向側面朝一膝下蹲，然後朝另一膝下蹲。

蝴蝶式

起始姿勢：將雙腿擺成“蝴蝶式”（雙腳相觸，雙腿在膝蓋處彎曲），雙手放在大腿內側。

動作：30次

• 用雙手將膝蓋向地面下壓，保持5-10秒。

CALVES:

伸展小腿

這個動作需要一級樓梯或臺階。

起始姿勢：抓住穩固的支撐物或扶手。

動作：每條腿20次

• 利用腳跟加深每側小腿的伸展彎曲。

前臂：

前臂伸展

起始姿勢：站立，雙腳略微分開。

動作：20次

• 伸出伸直的手臂，掌心朝上。
• 抓住伸直手臂的手指並向下拉，同時將手向前推。
• 換手。