Antrenament de Stretching

Cum să îți întinzi mușchii

Antrenament de Stretching

 

Este foarte ușor să te accidentezi în timpul stretchingului. Citește instrucțiunile și nu uita să te întinzi, fără a exagera.



GÂT ȘI SPATE:

Exercițiul „Elefantul”

Poziția de start: În picioare, așază tălpile ușor depărtate, apleacă corpul înainte și atinge-ți picioarele cu mâinile.

Exercițiu: 5 REPETĂRI

  • Fă câțiva pași înainte ținându-te de picioare.
  • Fă aproximativ 5-10 pași și revino la poziția de start.

Îndoiri laterale în stând depărtat

Poziția de start: Așază-te în poziție depărtată, ridică mâinile.

Exercițiu: 20 DE REPETĂRI

  • Apleacă-te spre piciorul drept, apoi la mijloc și apoi spre piciorul stâng, apoi revino la poziția de start.

*Acest exercițiu permite și întinderea mușchiului biceps femural (biceps femoris).

Întinderea centurii scapulare

Poziția de start: În picioare, așază tălpile ușor depărtate.

Exercițiu: 10 REPETĂRI PENTRU FIECARE MÂNĂ

  • Întinde mâna în fața ta, paralel cu podeaua.
  • Prinde cotul mâinii întinse cu cealaltă mână, din priză inferioară.
  • Trage mâna întinsă spre tine (trebuie să rămână paralelă cu podeaua).
  • Schimbă mâinile.

CHEST:

Întinderea abdomenului

Poziția de start: Întinde-te pe burtă, cu picioarele drepte, îndoaie brațele din coate și ține-le la lățimea și nivelul umerilor.

Exercițiu: 10 REPETĂRI

  • Întinde brațele și, simultan, apleacă capul și coloana spre spate.

*Acest exercițiu permite întinderea mușchilor abdominali.

Întindere cu sprijin

Poziția de start: În picioare, așază tălpile ușor depărtate (lângă tocul ușii sau o piesă de mobilier stabilă), întinde o mână și blocheaz-o la un unghi de 90 de grade.

Exercițiu: 10 REPETĂRI PENTRU FIECARE PARTE

  • Execută rotații lente ale corpului în direcția opusă sprijinului (menține 3 secunde).
  • Schimbă părțile.

THIGHS:

Mușchiul biceps femural (biceps femoris)

Îndoiri înainte

Poziția de start: Așază-te cu picioarele întinse și lipite, cu vârfurile în sus.

Exercițiu: 10 REPETĂRI

Apleacă corpul înainte, întinde brațele spre picioare (menține 5-10 secunde), revino la poziția de start.

Mușchiul cvadriceps femural (quadriceps femoris)

Întinderea picioarelor

Poziția de start: Stai pe un picior (de preferință cu sprijin), celălalt picior îndoit din genunchi.

Exercițiu: 10 REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR

  • Prinde glezna cu o mână și trage piciorul în sus spre tine cât de mult poți
  • Schimbă picioarele (piciorul stâng – mâna stângă, piciorul drept – mâna dreaptă).

*Dacă, în timpul exercițiului, prinzi vârful labei în loc de gleznă, exercițiul îți va permite să întinzi și mușchiul tibial.

Fandare înainte

Poziția de start: Stai în poziție de fandare, cu un genunchi îndoit orientat înainte, corpul drept, ușor aplecat înainte.

Exercițiu: 20 DE REPETĂRI

  • Coboară pe un genunchi, apoi pe celălalt genunchi.

Partea interioară a coapselor

Fandări laterale

Poziția de start: Stai într-o poziție largă depărtată, ușor aplecat înainte.

Exercițiu: 20 DE REPETĂRI

  • Coboară în lateral pe un genunchi, apoi pe celălalt genunchi.

Fluture

Poziția de start: Așază picioarele „ca un fluture” (tălpile se ating, picioarele îndoite din genunchi), cu mâinile pe partea interioară a coapselor.

Exercițiu: 30 DE REPETĂRI

  • Apasă genunchii spre podea cu mâinile și menține 5-10 secunde.

CALVES:

Întinderea gambelor

Vei avea nevoie de o scară sau o treaptă pentru acest exercițiu.

Poziția de start: Ține-te de un sprijin stabil sau de o balustradă.

Exercițiu: 20 DE REPETĂRI PENTRU FIECARE PICIOR

  • Adâncește îndoirea fiecărei gambe folosind călcâiul.

ANTEBRAȚE:

Întinderea antebrațelor

Poziția de start: În picioare, așază tălpile ușor depărtate.

Exercițiu: 20 DE REPETĂRI

  • Întinde mâna cu palma în sus.
  • Prinde degetele mâinii întinse și trage-le în jos, împingând în același timp mâna înainte.
  • Schimbă mâinile.
Publicitate