การฝึกยืดเหยียด

การบาดเจ็บระหว่างการยืดเหยียดเกิดขึ้นได้ง่ายมาก อ่านคำแนะนำ และอย่าลืมยืดเหยียดอย่างพอดีโดยไม่หักโหมจนเกินไป

คอและหลัง:

ท่าช้าง

ท่าเริ่มต้น: ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย ก้มตัวไปข้างหน้า และใช้มือทั้งสองแตะที่เท้าของคุณ

การฝึก: ทำซ้ำ 5 ครั้ง

• ก้าวไปข้างหน้าสองสามก้าวขณะที่ยังจับเท้าของคุณไว้
• ก้าวประมาณ 5-10 ก้าว แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

การเอียงตัวไปด้านข้างในท่านั่งแยกขา

ท่าเริ่มต้น: นั่งในท่าแยกขา ยกมือทั้งสองขึ้น

การฝึก: ทำซ้ำ 20 ครั้ง

• เอียงตัวไปทางขาขวา จากนั้นมาตรงกลาง แล้วไปทางขาซ้าย จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น

*ท่านี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (biceps femoris) ได้อีกด้วย

การยืดกล้ามเนื้อหัวไหล่

ท่าเริ่มต้น: ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

การฝึก: ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อมือแต่ละข้าง

• เหยียดมือออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น
• ใช้มืออีกข้างจับข้อศอกของแขนที่เหยียดตรงจากด้านล่าง
• ดึงแขนที่เหยียดตรงเข้าหาตัว (แขนต้องขนานกับพื้นตลอดเวลา)
• สลับมือ

หน้าอก:

การยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่าเริ่มต้น: นอนคว่ำ ขาเหยียดตรง งอแขนที่ข้อศอกและวางให้กว้างระดับหัวไหล่และอยู่ในระดับเดียวกัน

การฝึก: ทำซ้ำ 10 ครั้ง

• เหยียดแขนให้ตรงพร้อมกับแอ่นศีรษะและกระดูกสันหลังไปด้านหลังไปพร้อมกัน

*ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

การยืดโดยใช้ที่พยุง

ท่าเริ่มต้น: ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย (ข้างวงกบประตูหรือเฟอร์นิเจอร์ที่มั่นคง) เหยียดมือข้างหนึ่งออกและตรึงไว้ที่มุม 90 องศา

การฝึก: ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อข้างแต่ละข้าง

• หมุนลำตัวช้าๆ ไปในทิศทางตรงข้ามกับที่พยุง (ค้างไว้ 3 วินาที)
• สลับข้าง

ต้นขา:

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (biceps femoris)

การก้มตัวไปข้างหน้า

ท่าเริ่มต้น: นั่งเหยียดขาตรงไปข้างหน้า เท้าชิดกัน ปลายนิ้วเท้าชี้ขึ้น

การฝึก: ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ก้มตัวไปข้างหน้า เหยียดแขนไปทางเท้า (ค้างไว้ 5-10 วินาที) แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps femoris)

การยืดขา

ท่าเริ่มต้น: ยืนด้วยขาข้างเดียว (ควรมีที่พยุง) งอเข่าของขาอีกข้างหนึ่ง

การฝึก: ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

• ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อเท้าและดึงขาขึ้นเข้าหาตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
• สลับขา (ขาซ้าย – มือซ้าย, ขาขวา – มือขวา)

*หากระหว่างการฝึกคุณจับที่ปลายเท้าแทนข้อเท้า ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งได้ด้วย

การก้าวไปข้างหน้า

ท่าเริ่มต้น: ยืนในท่าก้าวขา งอเข่าข้างหนึ่งหันไปข้างหน้า ลำตัวตรงและก้มไปข้างหน้าเล็กน้อย

การฝึก: ทำซ้ำ 20 ครั้ง

• ย่อตัวลงบนเข่าข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนเป็นอีกข้างหนึ่ง

ด้านในของต้นขา

การย่อตัวในท่าก้าวขา

ท่าเริ่มต้น: ยืนในท่าก้าวขากว้าง ก้มไปข้างหน้าเล็กน้อย

การฝึก: ทำซ้ำ 20 ครั้ง

• ย่อตัวไปด้านข้างลงบนเข่าข้างหนึ่ง จากนั้นเปลี่ยนเป็นอีกข้างหนึ่ง

ท่าผีเสื้อ

ท่าเริ่มต้น: จัดขาในท่า “ผีเสื้อ” (ฝ่าเท้าชิดกัน งอเข่าทั้งสองข้าง) วางมือไว้ที่ด้านในของต้นขา

การฝึก: ทำซ้ำ 30 ครั้ง

• ใช้มือกดเข่าลงกับพื้นและค้างไว้ 5-10 วินาที

น่อง:

การยืดน่อง

คุณจะต้องใช้บันไดหรือขั้นบันไดสำหรับท่านี้

ท่าเริ่มต้น: จับที่พยุงที่มั่นคงหรือราวจับ

การฝึก: ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อขาแต่ละข้าง

• เพิ่มการงอของน่องแต่ละข้างให้ลึกขึ้นโดยใช้ส้นเท้า

แขนท่อนล่าง:

การยืดแขนท่อนล่าง

ท่าเริ่มต้น: ยืนแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย

การฝึก: ทำซ้ำ 20 ครั้ง

• ยื่นมือที่เหยียดตรงออกไปโดยหงายฝ่ามือขึ้น
• จับนิ้วของมือที่เหยียดตรงแล้วดึงลง พร้อมกับดันมือไปข้างหน้าในเวลาเดียวกัน
• สลับมือ