Stretchträning

Det är väldigt lätt att skada sig när man stretchar. Läs instruktionerna och kom ihåg att töja lagom och inte överdriva.

NACKE OCH RYGG:

Elefantövningen

Utgångsläge: Stå upp med fötterna en aning isär, böj kroppen framåt och rör vid fötterna med händerna.

Övning: 5 REPETITIONER

• Ta några steg framåt medan du håller i fötterna.
• Ta cirka 5-10 steg och återgå sedan till utgångsläget.

Sidoböjningar i grensittande

Utgångsläge: Sitt i grensittande med benen isär och sträck upp händerna.

Övning: 20 REPETITIONER

• Böj dig mot höger ben, sedan mot mitten och därefter mot vänster ben, och återgå sedan till utgångsläget.

*Den här övningen töjer även biceps femoris-muskeln.

Töjning av skulderpartiet

Utgångsläge: Stå upp och placera fötterna en aning isär.

Övning: 10 REPETITIONER FÖR VARJE HAND

• Sträck ut armen framför dig, parallellt med golvet.
• Ta tag i den utsträckta armens armbåge med den andra handen underifrån.
• Dra den utsträckta armen mot dig (den ska förbli parallell med golvet).
• Byt hand.

CHEST:

Töjning av magen

Utgångsläge: Ligg på mage med raka ben, böj armarna vid armbågarna och håll dem axelbrett isär och i axelhöjd.

Övning: 10 REPETITIONER

• Sträck ut armarna och böj samtidigt huvudet och ryggraden bakåt.

*Den här övningen töjer magmusklerna.

Töjning med stöd

Utgångsläge: Stå upp med fötterna en aning isär (bredvid dörrkarmen eller en stabil möbel), sträck ut ena armen och fixera den i 90 graders vinkel.

Övning: 10 REPETITIONER FÖR VARJE SIDA

• Gör långsamma vridningar av kroppen i motsatt riktning mot stödet (håll i 3 sekunder).
• Byt sida.

THIGHS:

Biceps femoris-muskeln

Framåtböjningar

Utgångsläge: Sitt med benen raka framför dig, fötterna ihop och tårna riktade uppåt.

Övning: 10 REPETITIONER

Böj kroppen framåt, sträck armarna mot fötterna (håll i 5-10 sekunder) och återgå till utgångsläget.

Quadriceps femoris-muskeln

Töjning av benen

Utgångsläge: Stå på ett ben (helst med stöd), med det andra benet böjt i knät.

Övning: 10 REPETITIONER FÖR VARJE BEN

• Ta tag i en fotled med ena handen och dra benet uppåt mot dig så långt det går
• Byt ben (vänster ben – vänster hand, höger ben – höger hand).

*Om du under övningen tar tag i fotens spets i stället för fotleden töjer övningen även skenbensmuskeln.

Utfall framåt

Utgångsläge: Stå i utfallsställning med ett knä böjt framåt, kroppen rak och lätt framåtlutad.

Övning: 20 REPETITIONER

• Sänk dig ner på ett knä, sedan på det andra knät.

Lårens insida

Utfallssitsar

Utgångsläge: Stå i bred utfallsställning, lätt framåtlutad.

Övning: 20 REPETITIONER

• Sänk dig åt sidan ner på ett knä, sedan på det andra knät.

Fjärilen

Utgångsläge: Placera benen i fjärilsställning (fötterna mot varandra, benen böjda i knäna) och lägg händerna på lårens insida.

Övning: 30 REPETITIONER

• Tryck knäna mot golvet med händerna och håll kvar i 5-10 sekunder.

CALVES:

Töjning av vaderna

Du behöver en trappa eller ett trappsteg för den här övningen.

Utgångsläge: Håll i ett stadigt stöd eller ett räcke.

Övning: 20 REPETITIONER FÖR VARJE BEN

• Fördjupa töjningen av varje vad med hjälp av hälen.

UNDERARMAR:

Töjning av underarmarna

Utgångsläge: Stå upp och placera fötterna en aning isär.

Övning: 20 REPETITIONER

• Sträck ut armen med handflatan uppåt.
• Ta tag i fingrarna på den utsträckta handen och dra dem nedåt samtidigt som du skjuter handen framåt.
• Byt hand.