Растяжка

Как растягивать мышцы

Растяжка

 

Во время растяжки очень легко получить травму. Прочитайте инструкции и помните: растягивайтесь, но не переусердствуйте.



ШЕЯ И СПИНА:

Упражнение «Слон»

Исходное положение: Стоя, поставьте ноги немного врозь, наклоните корпус вперёд и коснитесь руками стоп.

Упражнение: 5 ПОВТОРЕНИЙ

  • Сделайте несколько шагов вперёд, держась за стопы.
  • Сделайте примерно 5–10 шагов и вернитесь в исходное положение.

Наклоны в стороны в положении сидя ноги врозь

Исходное положение: Сядьте, широко разведя ноги, поднимите руки вверх.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЙ

  • Наклонитесь к правой ноге, затем к середине, затем к левой ноге, после чего вернитесь в исходное положение.

*Это упражнение также позволяет растянуть двуглавую мышцу бедра (biceps femoris).

Растяжка плечевого пояса

Исходное положение: Стоя, поставьте ноги немного врозь.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ РУКИ

  • Вытяните руку перед собой параллельно полу.
  • Обхватите локоть выпрямленной руки снизу другой рукой.
  • Притяните выпрямленную руку к себе (она должна оставаться параллельной полу).
  • Смените руки.

CHEST:

Растяжка живота

Исходное положение: Лягте на живот, ноги прямые, согните руки в локтях и держите их на ширине плеч на уровне плеч.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЙ

  • Выпрямите руки и одновременно отклоните голову и позвоночник назад.

*Это упражнение позволяет растянуть мышцы живота.

Растяжка с опорой

Исходное положение: Стоя, поставьте ноги немного врозь (рядом с дверным проёмом или устойчивой мебелью), выпрямите одну руку и зафиксируйте её под углом 90 градусов.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ СТОРОНЫ

  • Медленно поворачивайте корпус в сторону, противоположную опоре (удерживайте 3 секунды).
  • Смените сторону.

THIGHS:

Двуглавая мышца бедра (biceps femoris)

Наклоны вперёд

Исходное положение: Сядьте, вытянув ноги прямо, стопы вместе, носки направлены вверх.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЙ

Наклоните корпус вперёд, вытяните руки к стопам (удерживайте 5–10 секунд), вернитесь в исходное положение.

Четырёхглавая мышца бедра (quadriceps femoris)

Растяжка ног

Исходное положение: Встаньте на одну ногу (лучше с опорой), другая нога согнута в колене.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

  • Обхватите лодыжку одной рукой и подтяните ногу вверх к себе как можно сильнее
  • Смените ноги (левая нога — левая рука, правая нога — правая рука).

*Если во время упражнения вы обхватите носок стопы вместо лодыжки, упражнение позволит также растянуть большеберцовую мышцу.

Выпад вперёд

Исходное положение: Встаньте в положение выпада, одно колено согнуто и направлено вперёд, корпус прямой, слегка наклонён вперёд.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЙ

  • Приседайте на одно колено, затем на другое.

Внутренняя сторона бёдер

Приседания в выпаде

Исходное положение: Встаньте в положение широкого выпада, слегка наклонившись вперёд.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЙ

  • Приседайте в стороны на одно колено, затем на другое.

Бабочка

Исходное положение: Расположите ноги «бабочкой» (стопы соприкасаются, ноги согнуты в коленях), руки на внутренней стороне бёдер.

Упражнение: 30 ПОВТОРЕНИЙ

  • Прижимайте колени к полу руками и удерживайте 5–10 секунд.

CALVES:

Растяжка икр

Для этого упражнения вам понадобится лестница или ступенька.

Исходное положение: Держитесь за устойчивую опору или поручень.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ НОГИ

  • Углубляйте растяжение каждой икры за счёт пятки.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ:

Растяжка предплечий

Исходное положение: Стоя, поставьте ноги немного врозь.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЙ

  • Вытяните выпрямленную руку ладонью вверх.
  • Обхватите пальцы выпрямленной руки и потяните их вниз, одновременно толкая руку вперёд.
  • Смените руки.
Реклама