Udstrækning

Det er meget let at komme til skade under udstrækning. Læs instruktionerne og husk at strække ud og ikke overdrive.

NAKKE OG RYG:

Elefantøvelsen

Udgangsposition: Stående, placer fødderne let adskilt, bøj kroppen fremad, og rør ved fødderne med hænderne.

Øvelse: 5 GENTAGELSER

• Tag et par skridt fremad, mens du holder om fødderne.
• Tag ca. 5-10 skridt, og vend tilbage til udgangspositionen.

Sidebøjninger i skrævstilling

Udgangsposition: Sid i en skrævstilling, placer hænderne opad.

Øvelse: 20 GENTAGELSER

• Bøj dig mod højre ben, derefter mod midten og derefter mod venstre ben, og vend så tilbage til udgangspositionen.

*Denne øvelse gør det også muligt at strække baglårsmusklen (biceps femoris) ud.

Udstrækning af skulderbæltet

Udgangsposition: Stående, placer fødderne let adskilt.

Øvelse: 10 GENTAGELSER FOR HVER HÅND

• Stræk hånden ud foran dig og parallelt med gulvet.
• Grib albuen på den udstrakte arm med den anden hånds undergreb.
• Træk den udstrakte arm ind mod dig selv (den skal forblive parallel med gulvet).
• Skift hænder.

CHEST:

Udstrækning af maven

Udgangsposition: Læg dig på maven, benene strakte, bøj armene i albuerne og hold dem i skulderbredde og i niveau.

Øvelse: 10 GENTAGELSER

• Stræk armene og bøj samtidig hovedet og rygsøjlen bagover.

*Denne øvelse gør det muligt at strække mavemusklerne ud.

Udstrækning med støtte

Udgangsposition: Stående, placer fødderne let adskilt (ved siden af dørkarmen eller et stabilt møbel), stræk den ene arm og fastlås den i en vinkel på 90 grader.

Øvelse: 10 GENTAGELSER FOR HVER SIDE

• Udfør langsomme kropsdrejninger i retningen modsat støtten (hold i 3 sekunder).
• Skift side.

THIGHS:

Baglårsmusklen (biceps femoris)

Fremadbøjninger

Udgangsposition: Sid med benene strakt ud og fødderne samlet, tæerne pegende opad.

Øvelse: 10 GENTAGELSER

Bøj kroppen fremad, stræk armene mod fødderne (hold i 5-10 sekunder), vend tilbage til udgangspositionen.

Forlårsmusklen (quadriceps femoris)

Udstrækning af benene

Udgangsposition: Stå på ét ben (bedst med støtte), det andet ben bøjet i knæet.

Øvelse: 10 GENTAGELSER FOR HVERT BEN

• Grib en ankel med den ene hånd og træk benet op mod dig selv så meget som muligt
• Skift ben (venstre ben – venstre hånd, højre ben – højre hånd).

*Hvis du under øvelsen griber fat i fodspidsen i stedet for anklen, vil øvelsen også gøre det muligt at strække skinnebensmusklen ud.

Udfald fremad

Udgangsposition: Stå i en udfaldsstilling, det ene knæ bøjet og pegende fremad, kroppen rank og let bøjet fremad.

Øvelse: 20 GENTAGELSER

• Lav benbøjning ned på det ene knæ, derefter på det andet knæ.

Indersiden af lårene

Benbøjninger i udfaldsstilling

Udgangsposition: Stå i en bred udfaldsstilling, let bøjet fremad.

Øvelse: 20 GENTAGELSER

• Lav benbøjning til siderne på det ene knæ, derefter på det andet knæ.

Sommerfugl

Udgangsposition: Placer benene i »sommerfuglestil« (fødderne rører hinanden, benene bøjet i knæene), hænderne på indersiden af lårene.

Øvelse: 30 GENTAGELSER

• Pres knæene mod gulvet med hænderne og hold i 5-10 sekunder.

CALVES:

Udstrækning af lægge

Du skal bruge en trappe eller et trin til denne øvelse.

Udgangsposition: Hold fast i en stabil støtte eller et gelænder.

Øvelse: 20 GENTAGELSER FOR HVERT BEN

• Uddyb bøjningen af hver læg ved hjælp af hælen.

UNDERARME:

Udstrækning af underarme

Udgangsposition: Stående, placer fødderne let adskilt.

Øvelse: 20 GENTAGELSER

• Stræk hånden ud med håndfladen opad.
• Grib fingrene på den udstrakte hånd og træk dem nedad, mens du samtidig skubber hånden fremad.
• Skift hænder.