Nyújtás

Nyújtás közben nagyon könnyű megsérülni. Olvasd el az utasításokat és ne feledd: nyújts, de ne vidd túlzásba.

NYAK ÉS HÁT:

Elefánt gyakorlat

Kiindulási helyzet: Állva helyezd a lábaidat kissé szét, hajlítsd előre a felsőtestedet, és érintsd a kezeidet a lábaidhoz.

Gyakorlat: 5 ISMÉTLÉS

• Tegyél néhány lépést előre, miközben a lábaidat fogod.
• Tegyél kb. 5–10 lépést, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Oldalra hajlás terpeszben

Kiindulási helyzet: Ülj terpeszbe, emeld fel a kezeidet.

Gyakorlat: 20 ISMÉTLÉS

• Hajolj a jobb lábadhoz, majd középre, majd a bal lábadhoz, végül térj vissza a kiindulási helyzetbe.

*Ez a gyakorlat lehetővé teszi a combhajlító izom (biceps femoris) nyújtását is.

Vállöv nyújtása

Kiindulási helyzet: Állva helyezd a lábaidat kissé szét.

Gyakorlat: 10 ISMÉTLÉS MINDKÉT KÉZZEL

• Nyújtsd ki a kezedet magad elé, a padlóval párhuzamosan.
• A másik kezeddel alulról fogd meg a kinyújtott kar könyökét.
• Húzd a kinyújtott kart magad felé (a padlóval párhuzamosan kell maradnia).
• Cserélj kezet.

CHEST:

Hasizom nyújtása

Kiindulási helyzet: Feküdj hasra, lábak kinyújtva, hajlítsd be a karjaidat a könyöknél, és tartsd őket vállszélességben és -magasságban.

Gyakorlat: 10 ISMÉTLÉS

• Nyújtsd ki a karjaidat, és egyidejűleg hajlítsd hátra a fejedet és a gerincedet.

*Ez a gyakorlat lehetővé teszi a hasizmok nyújtását.

Nyújtás támasztékkal

Kiindulási helyzet: Állva helyezd a lábaidat kissé szét (az ajtókeret vagy egy stabil bútordarab mellett), nyújtsd ki az egyik kezedet, és rögzítsd 90 fokos szögben.

Gyakorlat: 10 ISMÉTLÉS MINDKÉT OLDALRA

• Végezz lassú törzsfordításokat a támasztékkal ellentétes irányba (tartsd 3 másodpercig).
• Cserélj oldalt.

THIGHS:

Combhajlító izom (biceps femoris)

Előrehajlások

Kiindulási helyzet: Ülj kinyújtott lábakkal, a lábfejek összezárva, a lábujjak felfelé néznek.

Gyakorlat: 10 ISMÉTLÉS

Hajlítsd előre a felsőtestedet, nyújtsd a karjaidat a lábfejeid felé (tartsd 5–10 másodpercig), térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Négyfejű combizom (quadriceps femoris)

Lábak nyújtása

Kiindulási helyzet: Állj az egyik lábadon (legjobb támasztékkal), a másik láb a térdnél behajlítva.

Gyakorlat: 10 ISMÉTLÉS MINDKÉT LÁBBAL

• Fogd meg az egyik kezeddel a bokádat, és húzd fel a lábadat magad felé, amennyire csak lehetséges
• Cserélj lábat (bal láb – bal kéz, jobb láb – jobb kéz).

*Ha a gyakorlat közben a boka helyett a lábfejed hegyét fogod meg, a gyakorlat lehetővé teszi a sípcsontizom nyújtását is.

Kitörés előre

Kiindulási helyzet: Állj kitörő állásba, az egyik térd behajlítva előre néz, a felsőtest egyenes, kissé előrehajolva.

Gyakorlat: 20 ISMÉTLÉS

• Ereszkedj le az egyik térdre, majd a másik térdre.

A combok belső oldala

Kitöréses guggolások

Kiindulási helyzet: Állj széles kitörő állásba, kissé előrehajolva.

Gyakorlat: 20 ISMÉTLÉS

• Ereszkedj oldalra az egyik térdre, majd a másik térdre.

Pillangó

Kiindulási helyzet: Helyezd a lábaidat „pillangó” tartásba (a lábfejek összeérnek, a lábak a térdnél behajlítva), a kezeidet a combjaid belső oldalára.

Gyakorlat: 30 ISMÉTLÉS

• Nyomd a térdeidet a padló felé a kezeiddel, és tartsd 5–10 másodpercig.

CALVES:

Vádli nyújtása

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy lépcsőre vagy egy lépcsőfokra.

Kiindulási helyzet: Kapaszkodj egy stabil támasztékba vagy korlátba.

Gyakorlat: 20 ISMÉTLÉS MINDKÉT LÁBBAL

• Mélyítsd el mindkét vádli hajlítását a sarok segítségével.

ALKAROK:

Alkarok nyújtása

Kiindulási helyzet: Állva helyezd a lábaidat kissé szét.

Gyakorlat: 20 ISMÉTLÉS

• Nyújtsd ki a kezedet, tenyérrel felfelé.
• Fogd meg a kinyújtott kéz ujjait, és húzd lefelé, ugyanakkor told előre a kezet.
• Cserélj kezet.