Розтяжка

Дуже легко отримати травму під час розтяжки. Прочитайте інструкції і пам'ятайте: розтягуйтеся, але не перестарайтеся.

ШИЯ ТА СПИНА:

Вправа «Слон»

Вихідне положення: Стоячи, розставте ноги трохи ширше, нахиліть тіло вперед і торкніться руками стоп.

Вправа: 5 ПОВТОРЕНЬ

• Зробіть кілька кроків вперед, тримаючись за стопи.
• Зробіть приблизно 5-10 кроків і поверніться у вихідне положення.

Бічні нахили в положенні ноги нарізно

Вихідне положення: Сядьте, широко розставивши ноги, підніміть руки вгору.

Вправа: 20 ПОВТОРЕНЬ

• Нахиліться до правої ноги, потім до центру, а потім до лівої ноги, після чого поверніться у вихідне положення.

*Ця вправа також дозволяє розтягнути двоголовий м'яз стегна.

Розтяжка плечового поясу

Вихідне положення: Стоячи, розставте ноги трохи ширше.

Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ КОЖНОЇ РУКИ

• Випряміть руку перед собою паралельно до підлоги.
• Візьміться за лікоть випрямленої руки нижнім хватом іншої руки.
• Потягніть випрямлену руку до себе (вона має залишатися паралельною до підлоги).
• Поміняйте руки.

CHEST:

Розтяжка живота

Вихідне положення: Ляжте на живіт, ноги прямі, зігніть руки в ліктях і тримайте їх на ширині плечей на одному рівні.

Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ

• Випряміть руки та одночасно відхиліть голову й хребет назад.

*Ця вправа дозволяє розтягнути м'язи живота.

Розтяжка з опорою

Вихідне положення: Стоячи, розставте ноги трохи ширше (поруч із дверним косяком або стійкими меблями), випряміть одну руку та зафіксуйте її під кутом 90 градусів.

Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ КОЖНОГО БОКУ

• Виконуйте повільні повороти тіла в напрямку, протилежному до опори (утримуйте 3 секунди).
• Поміняйте боки.

THIGHS:

Двоголовий м'яз стегна (biceps femoris)

Нахили вперед

Вихідне положення: Сядьте, витягнувши ноги прямо, стопи разом, носки спрямовані вгору.

Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ

Нахиліть тіло вперед, випряміть руки до стоп (утримуйте 5-10 секунд), поверніться у вихідне положення.

Чотириголовий м'яз стегна (quadriceps femoris)

Розтяжка ніг

Вихідне положення: Станьте на одну ногу (краще з опорою), інша нога зігнута в коліні.

Вправа: 10 ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ КОЖНОЇ НОГИ

• Візьміться однією рукою за щиколотку та підтягніть ногу вгору до себе якомога вище
• Поміняйте ноги (ліва нога – ліва рука, права нога – права рука).

*Якщо під час вправи ви візьметеся за кінчик стопи замість щиколотки, вправа дозволить розтягнути також гомілковий м'яз.

Випад вперед

Вихідне положення: Станьте у випад, одне коліно зігнуте та спрямоване вперед, тіло пряме, злегка нахилене вперед.

Вправа: 20 ПОВТОРЕНЬ

• Присядьте на одне коліно, потім на інше коліно.

Внутрішня сторона стегон

Присідання у випаді

Вихідне положення: Станьте в широку стійку з випадом, злегка нахилившись вперед.

Вправа: 20 ПОВТОРЕНЬ

• Присідайте в боки на одне коліно, потім на інше коліно.

Метелик

Вихідне положення: Розташуйте ноги «метеликом» (стопи разом, ноги зігнуті в колінах), руки на внутрішній стороні стегон.

Вправа: 30 ПОВТОРЕНЬ

• Притисніть коліна до підлоги руками та утримуйте 5-10 секунд.

CALVES:

Розтяжка литок

Для цієї вправи вам знадобляться сходи або сходинка.

Вихідне положення: Тримайтеся за стійку опору або поручень.

Вправа: 20 ПОВТОРЕНЬ ДЛЯ КОЖНОЇ НОГИ

• Поглибте згин кожної литки за допомогою п'яти.

ПЕРЕДПЛІЧЧЯ:

Розтяжка передпліч

Вихідне положення: Стоячи, розставте ноги трохи ширше.

Вправа: 20 ПОВТОРЕНЬ

• Витягніть випрямлену руку долонею вгору.
• Візьміться за пальці випрямленої руки та потягніть їх донизу, одночасно штовхаючи руку вперед.
• Поміняйте руки.