Tøying

Det er svært lett å pådra seg en skade under tøying. Les instruksjonene og husk å tøye og ikke overdrive.

NAKKE OG RYGG:

Elefantøvelse

Utgangsstilling: Stående, plasser føttene litt fra hverandre, bøy kroppen forover, og ta hendene ned til føttene.

Øvelse: 5 REPETISJONER

• Ta noen skritt forover mens du holder i føttene.
• Ta ca. 5-10 skritt, og gå tilbake til utgangsstillingen.

Sidebøyninger i spredt sittestilling

Utgangsstilling: Sitt i spredt stilling med bena fra hverandre, plasser hendene opp.

Øvelse: 20 REPETISJONER

• Bøy deg mot høyre ben, deretter mot midten og så mot venstre ben, og gå deretter tilbake til utgangsstillingen.

*Denne øvelsen gjør det også mulig å tøye biceps femoris-muskelen.

Tøying av skulderbuen

Utgangsstilling: Stående, plasser føttene litt fra hverandre.

Øvelse: 10 REPETISJONER FOR HVER HÅND

• Strekk hånden rett ut foran deg og parallelt med gulvet.
• Grip albuen på den utstrakte armen med undertak med den andre hånden.
• Trekk den utstrakte armen mot deg selv (den må forbli parallell med gulvet).
• Bytt hender.

CHEST:

Tøying av magen

Utgangsstilling: Legg deg på magen, bena rette, bøy armene i albuene og hold dem i skulderbredde og -høyde.

Øvelse: 10 REPETISJONER

• Strekk armene og bøy samtidig hodet og ryggraden bakover.

*Denne øvelsen gjør det mulig å tøye magemusklene.

Tøying med støtte

Utgangsstilling: Stående, plasser føttene litt fra hverandre (ved siden av dørkarmen eller et stabilt møbel), strekk ut den ene armen og lås den i 90 graders vinkel.

Øvelse: 10 REPETISJONER FOR HVER SIDE

• Utfør langsomme kroppsvridninger i motsatt retning av støtten (hold i 3 sekunder).
• Bytt side.

THIGHS:

Biceps femoris-muskelen

Foroverbøyninger

Utgangsstilling: Sitt med bena rett ut og føttene samlet, tærne pekende opp.

Øvelse: 10 REPETISJONER

Bøy kroppen forover, strekk armene mot føttene (hold i 5-10 sekunder), gå tilbake til utgangsstillingen.

Quadriceps femoris-muskelen

Tøying av bena

Utgangsstilling: Stå på ett ben (helst med støtte), det andre benet bøyd i kneet.

Øvelse: 10 REPETISJONER FOR HVERT BEN

• Grip en ankel med den ene hånden og trekk benet opp mot deg selv så mye som mulig
• Bytt ben (venstre ben – venstre hånd, høyre ben – høyre hånd).

*Hvis du under øvelsen griper tåspissen i stedet for ankelen, vil øvelsen også la deg tøye tibialismuskelen.

Skritt forover

Utgangsstilling: Stå i utfallsstilling, det ene kneet bøyd og pekende forover, kroppen rett, lett bøyd forover.

Øvelse: 20 REPETISJONER

• Bøy ned på det ene kneet, deretter på det andre kneet.

Innsiden av lårene

Utfallsknebøy

Utgangsstilling: Stå i en bred utfallsstilling, lett bøyd forover.

Øvelse: 20 REPETISJONER

• Bøy ned til sidene på det ene kneet, deretter på det andre kneet.

Sommerfugl

Utgangsstilling: Plasser bena i «sommerfuglstilling» (føttene berører hverandre, bena bøyd i knærne), hendene på innsiden av lårene.

Øvelse: 30 REPETISJONER

• Press knærne mot gulvet med hendene og hold i 5-10 sekunder.

CALVES:

Tøying av leggene

Du trenger en trapp eller et trappetrinn til denne øvelsen.

Utgangsstilling: Hold deg fast i en stødig støtte eller et rekkverk.

Øvelse: 20 REPETISJONER FOR HVERT BEN

• Øk bøyen for hver legg ved hjelp av hælen.

UNDERARMER:

Tøying av underarmene

Utgangsstilling: Stående, plasser føttene litt fra hverandre.

Øvelse: 20 REPETISJONER

• Strekk ut hånden med håndflaten opp.
• Grip fingrene på den utstrakte hånden og trekk dem ned, samtidig som du skyver hånden forover.
• Bytt hender.