拉伸训练

拉伸时很容易受伤。 阅读说明 记住要拉伸，但不要过度。

颈部和背部：

大象动作

起始姿势：站立，双脚略微分开，身体向前弯，双手触碰双脚。

动作：5次

• 抓住双脚向前走几步。
• 走大约5-10步，然后回到起始姿势。

分腿体侧屈

起始姿势：坐成分腿姿势，双手上举。

动作：20次

• 向右腿弯，然后向中间，再向左腿弯，然后回到起始姿势。

*这个动作还可以拉伸股二头肌。

肩带拉伸

起始姿势：站立，双脚略微分开。

动作：每只手10次

• 将手臂在身前伸直，与地面平行。
• 用另一只手从下方托住伸直手臂的肘部。
• 将伸直的手臂朝自己方向拉（必须保持与地面平行）。
• 换手。

CHEST:

腹部拉伸

起始姿势：俯卧，双腿伸直，双臂在肘部弯曲，保持与肩同宽且同高。

动作：10次

• 伸直双臂，同时将头部和脊柱向后弯。

*这个动作可以拉伸腹肌。

借助支撑拉伸

起始姿势：站立，双脚略微分开（靠近门框或稳固的家具），伸直一只手臂并将其固定在90度角。

动作：每侧10次

• 朝与支撑相反的方向缓慢转动身体（保持3秒）。
• 换边。

THIGHS:

股二头肌

体前屈

起始姿势：坐下，双腿伸直并拢，脚尖朝上。

动作：10次

身体向前弯，双臂朝双脚伸直（保持5-10秒），回到起始姿势。

股四头肌

腿部拉伸

起始姿势：单腿站立（最好有支撑），另一条腿在膝盖处弯曲。

动作：每条腿10次

• 用一只手抓住脚踝，尽可能将腿向自己方向上拉
• 换腿（左腿——左手，右腿——右手）。

*如果在动作过程中你抓住的是脚尖而不是脚踝，这个动作还能让你拉伸到胫骨肌。

前弓步

起始姿势：站成弓步姿势，一膝向前弯曲，身体挺直，略微前倾。

动作：20次

• 向一膝下蹲，然后向另一膝下蹲。

大腿内侧

弓步深蹲

起始姿势：站成宽弓步站立姿势，略微前倾。

动作：20次

• 向侧面朝一膝下蹲，然后朝另一膝下蹲。

蝴蝶式

起始姿势：将双腿摆成“蝴蝶式”（双脚相触，双腿在膝盖处弯曲），双手放在大腿内侧。

动作：30次

• 用双手将膝盖向地面下压，保持5-10秒。

CALVES:

拉伸小腿

这个动作需要一级楼梯或台阶。

起始姿势：抓住稳固的支撑物或扶手。

动作：每条腿20次

• 利用脚跟加深每侧小腿的拉伸弯曲。

前臂：

前臂拉伸

起始姿势：站立，双脚略微分开。

动作：20次

• 伸出伸直的手臂，掌心朝上。
• 抓住伸直手臂的手指并向下拉，同时将手向前推。
• 换手。