Esneme Antrenmanı

Esneme yaparken sakatlanmak çok kolaydır. Talimatları okuyun ve abartmadan esneme yapmayı unutmayın.

BOYUN VE SIRT:

Fil Egzersizi

Başlangıç pozisyonu: Ayakta durun, ayaklarınızı hafifçe açın, vücudunuzu öne doğru eğin ve ellerinizle ayaklarınıza dokunun.

Egzersiz: 5 TEKRAR

• Ayaklarınızı tutarak birkaç adım ileri gidin.
• Yaklaşık 5-10 adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bacaklar açıkken yana eğilmeler

Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınızı açarak oturun, ellerinizi yukarı kaldırın.

Egzersiz: 20 TEKRAR

• Sağ bacağa doğru eğilin, sonra ortaya, ardından sol bacağa doğru eğilin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

*Bu egzersiz aynı zamanda biceps femoris kasını germenize de olanak tanır.

Omuz kuşağı germesi

Başlangıç pozisyonu: Ayakta durun, ayaklarınızı hafifçe açın.

Egzersiz: HER EL İÇİN 10 TEKRAR

• Elinizi önünüzde ve zemine paralel olacak şekilde düz uzatın.
• Düz uzattığınız kolun dirseğini diğer elinizle alttan kavrayın.
• Düz uzattığınız eli kendinize doğru çekin (zemine paralel kalmalıdır).
• El değiştirin.

GÖĞÜS:

Karın germesi

Başlangıç pozisyonu: Yüzüstü uzanın, bacaklar düz, kollarınızı dirseklerden bükün ve omuz genişliğinde ve aynı hizada tutun.

Egzersiz: 10 TEKRAR

• Ellerinizi düzeltin ve aynı anda başınızı ve omurganızı geriye doğru bükün.

*Bu egzersiz karın kaslarını germenize olanak tanır.

Destekle germe

Başlangıç pozisyonu: Ayakta durun, ayaklarınızı hafifçe açın (kapı çerçevesinin veya sağlam bir mobilyanın yanında), bir elinizi düz uzatın ve 90 derecelik açıda sabitleyin.

Egzersiz: HER TARAF İÇİN 10 TEKRAR

• Desteğin ters yönüne doğru yavaşça vücut dönüşleri yapın (3 saniye tutun).
• Taraf değiştirin.

UYLUKLAR:

Biceps femoris kası

Öne eğilmeler

Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınızı öne düz uzatarak, ayaklarınız bitişik ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde oturun.

Egzersiz: 10 TEKRAR

Vücudunuzu öne eğin, kollarınızı ayaklarınıza doğru düz uzatın (5-10 saniye tutun), başlangıç pozisyonuna dönün.

Quadriceps femoris kası

Bacak germesi

Başlangıç pozisyonu: Tek ayak üzerinde durun (tercihen destekle), diğer bacak dizden bükülü.

Egzersiz: HER BACAK İÇİN 10 TEKRAR

• Bir elinizle ayak bileğinizi kavrayın ve bacağı mümkün olduğunca kendinize doğru yukarı çekin
• Bacak değiştirin (sol bacak – sol el, sağ bacak – sağ el).

*Egzersiz sırasında ayak bileği yerine ayak ucunuzu kavrarsanız, bu egzersiz tibial kası da germenize olanak tanır.

Öne adım

Başlangıç pozisyonu: Adım pozisyonunda durun, bir diz öne bakacak şekilde bükülü, vücut düz ve hafifçe öne eğilmiş.

Egzersiz: 20 TEKRAR

• Bir diz üzerine çömelin, sonra diğer diz üzerine.

Uylukların iç kısmı

Adım çömelmeleri

Başlangıç pozisyonu: Geniş adım duruş pozisyonunda durun, hafifçe öne eğilmiş.

Egzersiz: 20 TEKRAR

• Bir diz üzerine yana doğru çömelin, sonra diğer diz üzerine.

Kelebek

Başlangıç pozisyonu: Bacaklarınızı "kelebek stili" konumlandırın (ayaklar birbirine değiyor, bacaklar dizlerden bükülü), elleriniz uyluklarınızın iç kısmında.

Egzersiz: 30 TEKRAR

• Ellerinizle dizlerinizi yere doğru bastırın ve 5-10 saniye tutun.

BALDIRLAR:

Baldır germesi

Bu egzersiz için bir merdiven veya basamağa ihtiyacınız olacak.

Başlangıç pozisyonu: Sağlam bir desteğe veya tırabzana tutunun.

Egzersiz: HER BACAK İÇİN 20 TEKRAR

• Topuğu kullanarak her baldırın bükülmesini derinleştirin.

ÖN KOLLAR:

Ön kol germesi

Başlangıç pozisyonu: Ayakta durun, ayaklarınızı hafifçe açın.

Egzersiz: 20 TEKRAR

• Düz uzattığınız eli avuç içi yukarı bakacak şekilde uzatın.
• Düz uzattığınız elin parmaklarını kavrayın ve aşağı çekin, aynı anda eli öne doğru itin.
• El değiştirin.