Stretchtraining
Je loopt heel makkelijk een blessure op tijdens het rekken. Lees de instructies en onthoud dat je moet rekken zonder te overdrijven.
NEK EN RUG:
Olifantoefening
Beginhouding: Sta rechtop, plaats je voeten iets uit elkaar, buig je bovenlichaam naar voren en raak met je handen je voeten aan.
Oefening: 5 HERHALINGEN
- Zet een paar stappen naar voren terwijl je je voeten vasthoudt.
- Zet ongeveer 5-10 stappen en keer terug naar de beginhouding.
Zijwaartse buigingen in spreidzit
Beginhouding: Ga in spreidzit zitten en breng je handen omhoog.
Oefening: 20 HERHALINGEN
- Buig naar je rechterbeen, dan naar het midden en dan naar je linkerbeen, en keer daarna terug naar de beginhouding.
*Met deze oefening rek je ook de biceps femoris.
Schoudergordel rekken
Beginhouding: Sta rechtop en plaats je voeten iets uit elkaar.
Oefening: 10 HERHALINGEN VOOR ELKE HAND
- Strek je arm voor je uit, evenwijdig aan de vloer.
- Pak met je andere hand de elleboog van de gestrekte arm van onderaf vast.
- Trek de gestrekte arm naar je toe (die moet evenwijdig aan de vloer blijven).
- Wissel van hand.
CHEST:
Buik rekken
Beginhouding: Ga op je buik liggen met gestrekte benen, buig je armen bij de ellebogen en houd ze op schouderbreedte en -hoogte.
Oefening: 10 HERHALINGEN
- Strek je armen en buig tegelijkertijd je hoofd en ruggengraat naar achteren.
*Met deze oefening rek je de buikspieren.
Rekken met steun
Beginhouding: Sta rechtop met je voeten iets uit elkaar (naast een deurpost of een stevig meubelstuk), strek één arm en zet die vast in een hoek van 90 graden.
Oefening: 10 HERHALINGEN VOOR ELKE KANT
- Draai je bovenlichaam langzaam in de richting tegengesteld aan de steun (houd 3 seconden vast).
- Wissel van kant.
THIGHS:
Biceps femoris
Voorwaartse buigingen
Beginhouding: Ga zitten met gestrekte benen en je voeten tegen elkaar, tenen naar boven gericht.
Oefening: 10 HERHALINGEN
Buig je bovenlichaam naar voren, strek je armen richting je voeten (houd 5-10 seconden vast) en keer terug naar de beginhouding.
Quadriceps femoris
Benen rekken
Beginhouding: Sta op één been (het liefst met steun), het andere been gebogen bij de knie.
Oefening: 10 HERHALINGEN VOOR ELK BEEN
- Pak met één hand een enkel vast en trek je been zo ver mogelijk omhoog naar je toe
- Wissel van been (linkerbeen – linkerhand, rechterbeen – rechterhand).
*Als je tijdens de oefening je teen vastpakt in plaats van je enkel, rek je met de oefening ook de scheenbeenspier.
Uitval naar voren
Beginhouding: Sta in een uitvalspositie, één knie gebogen naar voren, bovenlichaam recht en licht naar voren gebogen.
Oefening: 20 HERHALINGEN
- Zak door naar de ene knie en dan naar de andere knie.
Binnenkant van de dijen
Uitvalhurkzit
Beginhouding: Sta in een brede uitvalspositie, licht naar voren gebogen.
Oefening: 20 HERHALINGEN
- Zak zijwaarts door op de ene knie en dan op de andere knie.
Vlinder
Beginhouding: Plaats je benen in de vlinderhouding (voeten tegen elkaar, benen gebogen bij de knieën) en je handen aan de binnenkant van je dijen.
Oefening: 30 HERHALINGEN
- Druk met je handen je knieën richting de vloer en houd dit 5-10 seconden vast.
CALVES:
Kuiten rekken
Voor deze oefening heb je een trede of een step nodig.
Beginhouding: Houd je vast aan een stevige steun of leuning.
Oefening: 20 HERHALINGEN VOOR ELK BEEN
- Verdiep de rek van elke kuit met behulp van je hiel.
ONDERARMEN:
Onderarmen rekken
Beginhouding: Sta rechtop en plaats je voeten iets uit elkaar.
Oefening: 20 HERHALINGEN
- Strek je arm uit met de handpalm naar boven.
- Pak de vingers van de gestrekte hand vast en trek ze naar beneden, terwijl je tegelijkertijd de hand naar voren duwt.
- Wissel van hand.