Strečink

Při protahování je velmi snadné se zranit. Přečtěte si pokyny a nezapomeňte se protahovat a nepřehánět to.

KRK A ZÁDA:

Cvik slon

Výchozí poloha: Ve stoje mírně rozkročte nohy, předkloňte tělo a dotkněte se rukama chodidel.

Cvik: 5 OPAKOVÁNÍ

• Udělejte několik kroků vpřed a držte se za chodidla.
• Udělejte přibližně 5–10 kroků a vraťte se do výchozí polohy.

Úklony v roznožení

Výchozí poloha: Sedněte si do roznožení, ruce vzpažte.

Cvik: 20 OPAKOVÁNÍ

• Ukloňte se k pravé noze, poté doprostřed a poté k levé noze a poté se vraťte do výchozí polohy.

*Tento cvik umožňuje také protažení dvojhlavého svalu stehenního (biceps femoris).

Protažení ramenního pletence

Výchozí poloha: Ve stoje mírně rozkročte nohy.

Cvik: 10 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU RUKU

• Natáhněte ruku před sebe rovnoběžně s podlahou.
• Uchopte loket natažené ruky spodním úchopem druhé ruky.
• Přitáhněte nataženou ruku k sobě (musí zůstat rovnoběžná s podlahou).
• Vyměňte ruce.

CHEST:

Protažení břicha

Výchozí poloha: Lehněte si na břicho, nohy natažené, pokrčte paže v loktech a držte je na šířku ramen a ve stejné výšce.

Cvik: 10 OPAKOVÁNÍ

• Natáhněte ruce a současně zakloňte hlavu a páteř dozadu.

*Tento cvik umožňuje protažení břišních svalů.

Protahování s oporou

Výchozí poloha: Ve stoje mírně rozkročte nohy (vedle zárubně dveří nebo stabilního kusu nábytku), natáhněte jednu ruku a zafixujte ji v úhlu 90 stupňů.

Cvik: 10 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU STRANU

• Provádějte pomalé otáčení těla ve směru opačném k opoře (vydržte 3 sekundy).
• Vyměňte strany.

THIGHS:

Dvojhlavý sval stehenní (biceps femoris)

Předklony

Výchozí poloha: Sedněte si s nataženýma nohama u sebe, špičkami směřujícími vzhůru.

Cvik: 10 OPAKOVÁNÍ

Předkloňte tělo, natáhněte paže směrem k chodidlům (vydržte 5–10 sekund), vraťte se do výchozí polohy.

Čtyřhlavý sval stehenní (quadriceps femoris)

Protažení nohou

Výchozí poloha: Stůjte na jedné noze (nejlépe s oporou), druhá noha pokrčená v koleni.

Cvik: 10 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU

• Uchopte kotník jednou rukou a přitáhněte nohu co nejvíce nahoru k sobě
• Vyměňte nohy (levá noha – levá ruka, pravá noha – pravá ruka).

*Pokud při cviku uchopíte místo kotníku špičku chodidla, umožní vám cvik protáhnout také holenní sval.

Výpad vpřed

Výchozí poloha: Postavte se do výpadu, jedno koleno pokrčené směřující vpřed, tělo rovné, mírně předkloněné.

Cvik: 20 OPAKOVÁNÍ

• Přejděte do dřepu na jedno koleno, poté na druhé koleno.

Vnitřní strana stehen

Dřepy ve výpadu

Výchozí poloha: Postavte se do širokého výpadu, mírně předkloněni.

Cvik: 20 OPAKOVÁNÍ

• Přejděte do dřepu do stran na jedno koleno, poté na druhé koleno.

Motýlek

Výchozí poloha: Umístěte nohy do polohy „motýlek“ (chodidla se dotýkají, nohy pokrčené v kolenou), ruce na vnitřní straně stehen.

Cvik: 30 OPAKOVÁNÍ

• Rukama tlačte kolena k podlaze a vydržte 5–10 sekund.

CALVES:

Protažení lýtek

Na tento cvik budete potřebovat schod nebo stupínek.

Výchozí poloha: Držte se pevné opory nebo zábradlí.

Cvik: 20 OPAKOVÁNÍ NA KAŽDOU NOHU

• Prohlubte pokrčení každého lýtka pomocí paty.

PŘEDLOKTÍ:

Protažení předloktí

Výchozí poloha: Ve stoje mírně rozkročte nohy.

Cvik: 20 OPAKOVÁNÍ

• Natáhněte ruku dlaní vzhůru.
• Uchopte prsty natažené ruky a táhněte je dolů, přičemž současně tlačte ruku dopředu.
• Vyměňte ruce.