Strečing

Ako naťahovať svaly

Strečing

 

Počas strečingu sa veľmi ľahko zraníte. Prečítajte si pokyny a nezabudnite sa naťahovať, ale nie prehnane.



KRK A CHRBÁT:

Cvičenie slon

Východisková poloha: V stoji mierne rozkročte nohy, predkloňte telo dopredu a dotknite sa rukami chodidiel.

Cvičenie: 5 OPAKOVANÍ

  • Urobte niekoľko krokov dopredu, pričom sa držte za chodidlá.
  • Urobte približne 5-10 krokov a vráťte sa do východiskovej polohy.

Bočné úklony v roznožení

Východisková poloha: Sadnite si do roznoženia, ruky dajte hore.

Cvičenie: 20 OPAKOVANÍ

  • Ukloňte sa k pravej nohe, potom do stredu a potom k ľavej nohe a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

*Toto cvičenie tiež umožňuje naťahovanie dvojhlavého svalu stehna (biceps femoris).

Naťahovanie ramenného pletenca

Východisková poloha: V stoji mierne rozkročte nohy.

Cvičenie: 10 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ RUKU

  • Vystrite ruku pred seba rovnobežne s podlahou.
  • Uchopte lakeť vystretej ruky podhmatom druhej ruky.
  • Priťahujte vystretú ruku k sebe (musí zostať rovnobežná s podlahou).
  • Vymeňte ruky.

CHEST:

Naťahovanie brucha

Východisková poloha: Ľahnite si na brucho, nohy vystreté, ohnite ruky v lakťoch a držte ich na šírku ramien a v ich úrovni.

Cvičenie: 10 OPAKOVANÍ

  • Vystrite ruky a súčasne zakloňte hlavu a chrbticu dozadu.

*Toto cvičenie umožňuje naťahovanie brušných svalov.

Naťahovanie s oporou

Východisková poloha: V stoji mierne rozkročte nohy (vedľa zárubne dverí alebo stabilného kusu nábytku), vystrite jednu ruku a zaprite ju v uhle 90 stupňov.

Cvičenie: 10 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ STRANU

  • Vykonávajte pomalé otočenia tela v smere opačnom k opore (držte 3 sekundy).
  • Vymeňte strany.

THIGHS:

Dvojhlavý sval stehna (biceps femoris)

Predklony

Východisková poloha: Sadnite si s vystretými nohami pri sebe, špičky smerujú nahor.

Cvičenie: 10 OPAKOVANÍ

Predkloňte telo dopredu, vystrite ruky smerom k chodidlám (držte 5-10 sekúnd), vráťte sa do východiskovej polohy.

Štvorhlavý sval stehna (quadriceps femoris)

Naťahovanie nôh

Východisková poloha: Stojte na jednej nohe (najlepšie s oporou), druhá noha ohnutá v kolene.

Cvičenie: 10 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ NOHU

  • Uchopte členok jednou rukou a priťahujte nohu nahor k sebe, ako len najviac dokážete
  • Vymeňte nohy (ľavá noha – ľavá ruka, pravá noha – pravá ruka).

*Ak počas cvičenia uchopíte špičku chodidla namiesto členka, cvičenie vám umožní naťahovať aj predný píšťalový sval.

Výpad dopredu

Východisková poloha: Postavte sa do výpadu, jedno koleno ohnuté smerom dopredu, telo vzpriamené, mierne predklonené.

Cvičenie: 20 OPAKOVANÍ

  • Prejdite do drepu na jedno koleno, potom na druhé koleno.

Vnútorná strana stehien

Drepy vo výpade

Východisková poloha: Postavte sa do širokého výpadu, mierne predklonení.

Cvičenie: 20 OPAKOVANÍ

  • Prejdite do drepu do strán na jedno koleno, potom na druhé koleno.

Motýľ

Východisková poloha: Nohy dajte do polohy „motýľ“ (chodidlá sa dotýkajú, nohy ohnuté v kolenách), ruky na vnútornej strane stehien.

Cvičenie: 30 OPAKOVANÍ

  • Tlačte kolená k podlahe rukami a vydržte 5-10 sekúnd.

CALVES:

Naťahovanie lýtok

Na toto cvičenie budete potrebovať schod alebo stupienok.

Východisková poloha: Držte sa pevnej opory alebo zábradlia.

Cvičenie: 20 OPAKOVANÍ NA KAŽDÚ NOHU

  • Prehĺbte ohyb každého lýtka pomocou päty.

PREDLAKTIA:

Naťahovanie predlaktí

Východisková poloha: V stoji mierne rozkročte nohy.

Cvičenie: 20 OPAKOVANÍ

  • Vystrite ruku dlaňou nahor.
  • Uchopte prsty vystretej ruky a ťahajte ich nadol, pričom súčasne tlačte ruku dopredu.
  • Vymeňte ruky.
Reklama