Venyttely

Venyttelyn aikana on hyvin helppo loukkaantua. Lue ohjeet ja muista venytellä äläkä liioittele.

NISKA JA SELKÄ:

Norsuharjoitus

Aloitusasento: Seiso, aseta jalat hieman haralleen, taivuta vartaloa eteenpäin ja kosketa käsilläsi jalkojasi.

Harjoitus: 5 TOISTOA

• Ota muutama askel eteenpäin pitäen kiinni jaloistasi.
• Ota noin 5-10 askelta ja palaa aloitusasentoon.

Sivutaivutukset haara-asennossa

Aloitusasento: Istu haara-asennossa, nosta kädet ylös.

Harjoitus: 20 TOISTOA

• Taivu oikeaa jalkaa kohti, sitten keskelle ja sitten vasenta jalkaa kohti, ja palaa sitten aloitusasentoon.

*Tämä harjoitus mahdollistaa myös takareiden kaksipäisen lihaksen (biceps femoris) venyttämisen.

Hartiarenkaan venytys

Aloitusasento: Seiso ja aseta jalat hieman haralleen.

Harjoitus: 10 TOISTOA KUMMALLAKIN KÄDELLÄ

• Ojenna kätesi eteesi lattian suuntaisesti.
• Tartu ojennetun käden kyynärpäähän toisen käden alaotteella.
• Vedä ojennettua kättä itseäsi kohti (sen on pysyttävä lattian suuntaisena).
• Vaihda kättä.

CHEST:

Vatsan venytys

Aloitusasento: Käy makuulle vatsallesi, jalat suorina, taivuta käsivarret kyynärpäistä ja pidä ne hartioiden leveydellä ja tasolla.

Harjoitus: 10 TOISTOA

• Ojenna kätesi ja taivuta samanaikaisesti päätäsi ja selkärankaasi taaksepäin.

*Tämä harjoitus mahdollistaa vatsalihasten venyttämisen.

Venyttely tuen kanssa

Aloitusasento: Seiso, aseta jalat hieman haralleen (oven karmin tai tukevan huonekalun viereen), ojenna toinen käsi ja lukitse se 90 asteen kulmaan.

Harjoitus: 10 TOISTOA KUMMALLEKIN PUOLELLE

• Tee hitaita vartalon kiertoja tukea vastakkaiseen suuntaan (pidä 3 sekuntia).
• Vaihda puolta.

THIGHS:

Kaksipäinen reisilihas (biceps femoris)

Eteentaivutukset

Aloitusasento: Istu jalat suorina yhdessä, varpaat ylöspäin.

Harjoitus: 10 TOISTOA

Taivuta vartaloa eteenpäin, ojenna kätesi kohti jalkojasi (pidä 5-10 sekuntia), palaa aloitusasentoon.

Nelipäinen reisilihas (quadriceps)

Jalkojen venytys

Aloitusasento: Seiso yhdellä jalalla (parhaiten tuen kanssa), toinen jalka polvesta koukistettuna.

Harjoitus: 10 TOISTOA KUMMALLAKIN JALALLA

• Tartu nilkkaan toisella kädellä ja vedä jalkaa ylös itseäsi kohti niin paljon kuin mahdollista
• Vaihda jalkaa (vasen jalka – vasen käsi, oikea jalka – oikea käsi).

*Jos tartut harjoituksen aikana jalkaterän kärkeen nilkan sijaan, harjoitus mahdollistaa myös säärilihaksen venyttämisen.

Askelkyykky eteen

Aloitusasento: Seiso askelkyykkyasennossa, toinen polvi koukistettuna eteenpäin, vartalo suorana, hieman eteenpäin taivutettuna.

Harjoitus: 20 TOISTOA

• Kyykisty toiselle polvelle, sitten toiselle polvelle.

Reisien sisäpuoli

Haara-askelkyykyt

Aloitusasento: Seiso leveässä haara-asennossa, hieman eteenpäin taivutettuna.

Harjoitus: 20 TOISTOA

• Kyykisty sivuille toiselle polvelle, sitten toiselle polvelle.

Perhonen

Aloitusasento: Aseta jalkasi ”perhostyyliin” (jalkapohjat koskettavat toisiaan, jalat koukistettuina polvista), kätesi reisien sisäpuolelle.

Harjoitus: 30 TOISTOA

• Paina polvia lattiaa vasten käsilläsi ja pidä 5-10 sekuntia.

CALVES:

Pohkeiden venyttely

Tarvitset portaan tai askelman tähän harjoitukseen.

Aloitusasento: Pidä kiinni tukevasta tuesta tai kaiteesta.

Harjoitus: 20 TOISTOA KUMMALLAKIN JALALLA

• Syvennä kummankin pohkeen venytystä kantapään avulla.

KYYNÄRVARRET:

Kyynärvarsien venytys

Aloitusasento: Seiso ja aseta jalat hieman haralleen.

Harjoitus: 20 TOISTOA

• Ojenna suoristettu käsi kämmen ylöspäin.
• Tartu ojennetun käden sormiin ja vedä niitä alaspäin työntäen samalla kättä eteenpäin.
• Vaihda kättä.