Istezanje

Kako istezati mišiće

Istezanje

 

Vrlo je lako ozlijediti se tijekom istezanja. Pročitajte upute i ne zaboravite se istezati, ali bez pretjerivanja.



VRAT I LEĐA:

Vježba slon

Početni položaj: U stojećem položaju, lagano razmaknite stopala, savijte tijelo prema naprijed i dodirnite rukama stopala.

Vježba: 5 PONAVLJANJA

  • Napravite nekoliko koraka naprijed držeći stopala.
  • Napravite otprilike 5-10 koraka i vratite se u početni položaj.

Bočni nagibi u raznožnom sjedu

Početni položaj: Sjednite u raznožni položaj, podignite ruke gore.

Vježba: 20 PONAVLJANJA

  • Savijte se prema desnoj nozi, zatim prema sredini pa prema lijevoj nozi, a zatim se vratite u početni položaj.

*Ova vježba također omogućuje istezanje dvoglavog mišića natkoljenice (biceps femoris).

Istezanje ramenog obruča

Početni položaj: U stojećem položaju, lagano razmaknite stopala.

Vježba: 10 PONAVLJANJA ZA SVAKU RUKU

  • Ispružite ruku ispred sebe paralelno s podom.
  • Uhvatite lakat ispružene ruke podhvatom druge ruke.
  • Povucite ispruženu ruku prema sebi (mora ostati paralelna s podom).
  • Promijenite ruke.

CHEST:

Istezanje trbuha

Početni položaj: Legnite na trbuh, nogu ispruženih, savijte ruke u laktovima i držite ih u širini i razini ramena.

Vježba: 10 PONAVLJANJA

  • Ispružite ruke i istovremeno savijte glavu i kralježnicu unatrag.

*Ova vježba omogućuje istezanje trbušnih mišića.

Istezanje uz oslonac

Početni položaj: U stojećem položaju, lagano razmaknite stopala (pored okvira vrata ili stabilnog komada namještaja), ispružite jednu ruku i blokirajte je pod kutom od 90 stupnjeva.

Vježba: 10 PONAVLJANJA ZA SVAKU STRANU

  • Izvodite spore okrete tijela u smjeru suprotnom od oslonca (zadržite 3 sekunde).
  • Promijenite strane.

THIGHS:

Dvoglavi mišić natkoljenice (biceps femoris)

Pretkloni

Početni položaj: Sjednite s ispruženim nogama i spojenim stopalima, prstiju okrenutih prema gore.

Vježba: 10 PONAVLJANJA

Savijte tijelo prema naprijed, ispružite ruke prema stopalima (zadržite 5-10 sekundi), vratite se u početni položaj.

Četveroglavi mišić natkoljenice (quadriceps femoris)

Istezanje nogu

Početni položaj: Stanite na jednu nogu (najbolje uz oslonac), druga noga savijena u koljenu.

Vježba: 10 PONAVLJANJA ZA SVAKU NOGU

  • Uhvatite gležanj jednom rukom i povucite nogu prema sebi što je više moguće
  • Promijenite noge (lijeva noga – lijeva ruka, desna noga – desna ruka).

*Ako tijekom vježbe uhvatite vrh stopala umjesto gležnja, vježba će vam omogućiti i istezanje goljeničnog mišića.

Iskorak naprijed

Početni položaj: Stanite u iskoračni položaj, jedno koljeno savijeno prema naprijed, tijelo uspravno, lagano nagnuto prema naprijed.

Vježba: 20 PONAVLJANJA

  • Čučnite na jedno koljeno, zatim na drugo koljeno.

Unutarnja strana natkoljenica

Iskoračni čučnjevi

Početni položaj: Stanite u širokom iskoračnom stavu, lagano nagnuti prema naprijed.

Vježba: 20 PONAVLJANJA

  • Čučnite u stranu na jedno koljeno, zatim na drugo koljeno.

Leptir

Početni položaj: Postavite noge u „stilu leptira" (stopala se dodiruju, noge savijene u koljenima), ruke na unutarnjoj strani natkoljenica.

Vježba: 30 PONAVLJANJA

  • Rukama pritisnite koljena prema podu i zadržite 5-10 sekundi.

CALVES:

Istezanje listova

Za ovu vježbu trebat će vam stepenica ili stepenik.

Početni položaj: Uhvatite se za stabilan oslonac ili rukohvat.

Vježba: 20 PONAVLJANJA ZA SVAKU NOGU

  • Produbite savijanje svakog lista pomoću pete.

PODLAKTICE:

Istezanje podlaktica

Početni položaj: U stojećem položaju, lagano razmaknite stopala.

Vježba: 20 PONAVLJANJA

  • Ispružite ruku s dlanom okrenutim prema gore.
  • Uhvatite prste ispružene ruke i povucite ih prema dolje, istovremeno gurajući ruku prema naprijed.
  • Promijenite ruke.
Oglas