ストレッチトレーニング
ストレッチ中にケガをすることはとても簡単に起こります。説明をお読みください。そして、無理をせずにストレッチすることを忘れないでください。
首と背中:
ゾウのエクササイズ
開始姿勢: 立った状態で、足を少し開き、上体を前に曲げて、両手を足に触れさせます。
エクササイズ: 5回
- 足をつかんだまま、前へ数歩進みます。
- およそ5〜10歩進んだら、開始姿勢に戻ります。
開脚での側屈
開始姿勢: 開脚した状態で座り、両手を上に上げます。
エクササイズ: 20回
- 右脚のほうへ体を倒し、次に中央、そして左脚のほうへ体を倒し、開始姿勢に戻ります。
*このエクササイズでは、大腿二頭筋のストレッチも行えます。
肩まわりのストレッチ
開始姿勢: 立った状態で、足を少し開きます。
エクササイズ: 片手ごとに10回
- 片方の手を体の前に、床と平行になるようまっすぐ伸ばします。
- もう一方の手を下からかけて、伸ばした手のひじをつかみます。
- 伸ばした手を自分のほうへ引き寄せます(床と平行を保ってください)。
- 手を入れ替えます。
胸:
腹部のストレッチ
開始姿勢: うつ伏せに寝て、脚をまっすぐ伸ばし、両腕をひじで曲げて肩幅で同じ高さに保ちます。
エクササイズ: 10回
- 両手を伸ばすと同時に、頭と背骨を後ろへ反らせます。
*このエクササイズでは、腹筋をストレッチできます。
支えを使ったストレッチ
開始姿勢: 立った状態で、足を少し開き(ドア枠や安定した家具のそばで)、片方の手をまっすぐ伸ばして90度の角度で固定します。
エクササイズ: 片側ごとに10回
- 支えとは反対の方向へゆっくりと体をひねります(3秒間保ちます)。
- 側を入れ替えます。
太もも:
大腿二頭筋
前屈
開始姿勢: 脚をまっすぐ前に伸ばして座り、両足をそろえ、つま先を上に向けます。
エクササイズ: 10回
上体を前に曲げ、両腕を足のほうへまっすぐ伸ばし(5〜10秒間保ちます)、開始姿勢に戻ります。
大腿四頭筋
脚のストレッチ
開始姿勢: 片脚で立ち(支えがあると理想的です)、もう一方の脚はひざで曲げます。
エクササイズ: 片脚ごとに10回
- 片手で足首をつかみ、できるだけ脚を自分のほうへ引き上げます。
- 脚を入れ替えます(左脚は左手、右脚は右手)。
*エクササイズ中に足首ではなくつま先をつかむと、すねの筋肉もストレッチできます。
前方への踏み出し
開始姿勢: 踏み出した姿勢で立ち、片方のひざを前に向けて曲げ、上体はまっすぐに、やや前へ傾けます。
エクササイズ: 20回
- 片方のひざへ、次にもう一方のひざへとしゃがみます。
太ももの内側
横方向のスクワット
開始姿勢: 大きく足を横に開いた立ち姿勢で、やや前へ傾けます。
エクササイズ: 20回
- 片方のひざへ横方向にしゃがみ、次にもう一方のひざへしゃがみます。
バタフライ
開始姿勢: 脚を「バタフライ」の形にし(両足の裏を合わせ、ひざを曲げます)、両手を太ももの内側に置きます。
エクササイズ: 30回
- 両手で両ひざを床のほうへ押し、5〜10秒間保ちます。
ふくらはぎ:
ふくらはぎのストレッチ
このエクササイズには、階段または段差が必要です。
開始姿勢: 安定した支えや手すりにつかまります。
エクササイズ: 片脚ごとに20回
- かかとを使って、それぞれのふくらはぎの伸びを深めます。
前腕:
前腕のストレッチ
開始姿勢: 立った状態で、足を少し開きます。
エクササイズ: 20回
- 手のひらを上に向けて、まっすぐ伸ばした手を差し出します。
- 伸ばした手の指をつかんで下へ引き、同時に手を前へ押し出します。
- 手を入れ替えます。