스트레칭 트레이닝
스트레칭 중에는 부상을 입기가 매우 쉽습니다. 지침을 읽어 보시고 무리하지 말고 스트레칭할 것을 기억하세요.
목과 등:
코끼리 운동
시작 자세: 선 자세에서 발을 약간 벌리고, 상체를 앞으로 굽혀 손을 발에 닿게 합니다.
운동: 5회 반복
- 발을 잡은 채로 앞으로 몇 걸음 걸어갑니다.
- 약 5~10걸음을 걸은 후 시작 자세로 돌아옵니다.
다리 벌린 자세에서 옆으로 굽히기
시작 자세: 다리를 벌린 자세로 앉아 손을 위로 올립니다.
운동: 20회 반복
- 오른쪽 다리 쪽으로 굽힌 다음 가운데로, 그리고 왼쪽 다리 쪽으로 굽힌 후 시작 자세로 돌아옵니다.
*이 운동은 넙다리두갈래근(대퇴이두근)을 늘리는 데도 도움이 됩니다.
어깨 이음뼈 스트레칭
시작 자세: 선 자세에서 발을 약간 벌립니다.
운동: 각 손마다 10회 반복
- 한 손을 몸 앞으로 바닥과 평행하게 쭉 펼칩니다.
- 반대쪽 손으로 아래에서 감싸 쥐어 펴진 손의 팔꿈치를 잡습니다.
- 펴진 손을 몸 쪽으로 당깁니다(손은 바닥과 평행을 유지해야 합니다).
- 손을 바꿉니다.
가슴:
복부 스트레칭
시작 자세: 배를 대고 엎드려 다리를 곧게 펴고, 팔은 팔꿈치에서 굽혀 어깨너비로 같은 높이에 둡니다.
운동: 10회 반복
- 손을 펴면서 동시에 머리와 척추를 뒤로 젖힙니다.
*이 운동은 복부 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다.
지지대를 이용한 스트레칭
시작 자세: 선 자세에서 발을 약간 벌리고(문틀이나 안정적인 가구 옆에서), 한 손을 펴서 90도 각도로 고정합니다.
운동: 각 방향마다 10회 반복
- 지지대의 반대 방향으로 몸을 천천히 돌립니다(3초간 유지).
- 방향을 바꿉니다.
허벅지:
넙다리두갈래근(대퇴이두근)
앞으로 굽히기
시작 자세: 다리를 곧게 펴고 발을 모아 앉되, 발끝이 위를 향하게 합니다.
운동: 10회 반복
상체를 앞으로 굽혀 팔을 발 쪽으로 쭉 펴고(5~10초간 유지), 시작 자세로 돌아옵니다.
넙다리네갈래근(대퇴사두근)
다리 스트레칭
시작 자세: 한쪽 다리로 서고(지지대가 있으면 좋습니다), 다른 쪽 다리는 무릎에서 굽힙니다.
운동: 각 다리마다 10회 반복
- 한 손으로 발목을 잡고 다리를 최대한 몸 쪽으로 위로 당깁니다.
- 다리를 바꿉니다(왼쪽 다리 – 왼손, 오른쪽 다리 – 오른손).
*운동 중 발목 대신 발끝을 잡으면, 정강이 근육도 함께 늘릴 수 있습니다.
앞으로 내딛기
시작 자세: 한 발을 앞으로 내딛는 자세로 서서 한쪽 무릎을 앞을 향해 굽히고, 상체는 곧게 편 채 약간 앞으로 숙입니다.
운동: 20회 반복
- 한쪽 무릎으로 앉았다가 다른 쪽 무릎으로 앉습니다.
허벅지 안쪽
내딛기 스쿼트
시작 자세: 다리를 넓게 벌리고 서서 약간 앞으로 숙입니다.
운동: 20회 반복
- 옆으로 한쪽 무릎으로 앉았다가 다른 쪽 무릎으로 앉습니다.
나비 자세
시작 자세: 다리를 "나비 자세"로 두고(양 발바닥을 맞대고 무릎을 굽힘), 손은 허벅지 안쪽에 올립니다.
운동: 30회 반복
- 손으로 무릎을 바닥 쪽으로 눌러 5~10초간 유지합니다.
종아리:
종아리 스트레칭
이 운동에는 계단이나 발판이 필요합니다.
시작 자세: 안정적인 지지대나 난간을 잡습니다.
운동: 각 다리마다 20회 반복
- 발뒤꿈치를 이용해 각 종아리의 굽힘을 더 깊게 합니다.
팔뚝:
팔뚝 스트레칭
시작 자세: 선 자세에서 발을 약간 벌립니다.
운동: 20회 반복
- 손바닥을 위로 향하게 하여 편 손을 앞으로 내밉니다.
- 편 손의 손가락을 잡고 아래로 당기면서 동시에 손을 앞으로 밀어냅니다.
- 손을 바꿉니다.