Tempimo treniruotė

Tempiantis labai lengva susižaloti. Perskaitykite nurodymus ir atminkite – tempkitės, bet nepersistenkite.

KAKLAS IR NUGARA:

Dramblio pratimas

Pradinė padėtis: Stovėdami šiek tiek praskėskite pėdas, palenkite kūną į priekį ir rankomis pasiekite pėdas.

Pratimas: 5 PAKARTOJIMAI

• Laikydami pėdas, žengkite kelis žingsnius į priekį.
• Nuženkite maždaug 5–10 žingsnių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Šoniniai lenkimai sėdint praskėstomis kojomis

Pradinė padėtis: Atsisėskite praskėstomis kojomis, rankas pakelkite aukštai.

Pratimas: 20 PAKARTOJIMŲ

• Palenkite kūną prie dešinės kojos, tada į vidurį, tada prie kairės kojos ir grįžkite į pradinę padėtį.

*Šis pratimas taip pat leidžia ištempti dvigalvį šlaunies raumenį.

Pečių juostos tempimas

Pradinė padėtis: Stovėdami šiek tiek praskėskite pėdas.

Pratimas: 10 PAKARTOJIMŲ KIEKVIENA RANKA

• Ištieskite ranką prieš save paraleliai grindims.
• Kita ranka iš apačios suimkite ištiestos rankos alkūnę.
• Traukite ištiestą ranką link savęs (ji turi likti paraleli grindims).
• Pakeiskite rankas.

CHEST:

Pilvo preso tempimas

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant pilvo, kojos ištiestos, rankas sulenkite per alkūnes ir laikykite jas pečių plotyje bei lygyje.

Pratimas: 10 PAKARTOJIMŲ

• Ištieskite rankas ir tuo pačiu metu atlenkite galvą bei stuburą atgal.

*Šis pratimas leidžia ištempti pilvo preso raumenis.

Tempimas su atrama

Pradinė padėtis: Stovėdami šiek tiek praskėskite pėdas (prie durų staktos ar stabilaus baldo), ištieskite vieną ranką ir užfiksuokite ją 90 laipsnių kampu.

Pratimas: 10 PAKARTOJIMŲ Į KIEKVIENĄ PUSĘ

• Lėtai sukite kūną į priešingą atramai pusę (išlaikykite 3 sekundes).
• Pakeiskite pusę.

THIGHS:

Dvigalvis šlaunies raumuo

Lenkimai į priekį

Pradinė padėtis: Atsisėskite ištiesę kojas, pėdas sudėję kartu, pirštais į viršų.

Pratimas: 10 PAKARTOJIMŲ

Palenkite kūną į priekį, ištieskite rankas link pėdų (išlaikykite 5–10 sekundžių), grįžkite į pradinę padėtį.

Keturgalvis šlaunies raumuo

Kojų tempimas

Pradinė padėtis: Atsistokite ant vienos kojos (geriausia su atrama), kitą koją sulenkite per kelį.

Pratimas: 10 PAKARTOJIMŲ KIEKVIENA KOJA

• Viena ranka suimkite kulkšnį ir kiek įmanoma labiau traukite koją į viršų link savęs
• Pakeiskite kojas (kairė koja – kairė ranka, dešinė koja – dešinė ranka).

*Jei pratimo metu suimsite pėdos galą, o ne kulkšnį, pratimas leis ištempti ir priekinį blauzdos raumenį.

Iškirtis į priekį

Pradinė padėtis: Atsistokite iškirtimi, vienas kelis sulenktas ir nukreiptas į priekį, kūnas tiesus, šiek tiek palenktas į priekį.

Pratimas: 20 PAKARTOJIMŲ

• Pritūpkite ant vieno kelio, tada ant kito kelio.

Vidinė šlaunų pusė

Pritūpimai iškirtimi

Pradinė padėtis: Atsistokite plačiu iškirtimi, šiek tiek palenkti į priekį.

Pratimas: 20 PAKARTOJIMŲ

• Pritūpkite į šonus ant vieno kelio, tada ant kito kelio.

Drugelis

Pradinė padėtis: Sudėkite kojas „drugelio“ padėtimi (pėdos susiglaudusios, kojos sulenktos per kelius), rankas padėkite ant vidinės šlaunų pusės.

Pratimas: 30 PAKARTOJIMŲ

• Rankomis spauskite kelius prie grindų ir išlaikykite 5–10 sekundžių.

CALVES:

Blauzdų tempimas

Šiam pratimui jums reikės laiptelio arba stepo platformos.

Pradinė padėtis: Įsikibkite į stabilią atramą arba turėklą.

Pratimas: 20 PAKARTOJIMŲ KIEKVIENA KOJA

• Kulnu vis giliau lenkite kiekvieną blauzdą.

DILBIAI:

Dilbių tempimas

Pradinė padėtis: Stovėdami šiek tiek praskėskite pėdas.

Pratimas: 20 PAKARTOJIMŲ

• Ištieskite ranką delnu į viršų.
• Suimkite ištiestos rankos pirštus ir traukite juos žemyn, tuo pačiu metu stumdami ranką į priekį.
• Pakeiskite rankas.