Разтягане

Много е лесно да се нараните по време на разтягане. Прочетете инструкциите и не забравяйте да се разтягате, без да прекалявате.

ВРАТ И ГРЪБ:

Упражнение „Слон“

Изходна позиция: Изправени, поставете стъпалата леко раздалечени, наведете тялото напред и докоснете с ръце стъпалата.

Упражнение: 5 ПОВТОРЕНИЯ

Направете няколко крачки напред, държейки стъпалата си.
Направете около 5-10 крачки и се върнете в изходна позиция.

Странични навеждания в разкрач

Изходна позиция: Седнете в позиция разкрач, вдигнете ръцете нагоре.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЯ

Наведете се към десния крак, след това към средата и после към левия крак, и се върнете в изходна позиция.

*Това упражнение позволява и разтягане на задното бедрено мускулче (biceps femoris).

Разтягане на раменния пояс

Изходна позиция: Изправени, поставете стъпалата леко раздалечени.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЯ ЗА ВСЯКА РЪКА

Изпънете ръката си пред себе си, успоредно на пода.
Хванете лакътя на изпънатата ръка с долен захват на другата ръка.
Дръпнете изпънатата ръка към себе си (тя трябва да остане успоредна на пода).
Сменете ръцете.

CHEST:

Разтягане на корема

Изходна позиция: Легнете по корем, с изпънати крака, свийте ръцете в лактите и ги дръжте на ширината и височината на раменете.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЯ

Изпънете ръцете и едновременно наведете главата и гръбнака назад.

*Това упражнение позволява разтягане на коремните мускули.

Разтягане с опора

Изходна позиция: Изправени, поставете стъпалата леко раздалечени (до рамката на врата или стабилен мебел), изпънете едната ръка и я фиксирайте под ъгъл от 90 градуса.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЯ ЗА ВСЯКА СТРАНА

Изпълнявайте бавни завъртания на тялото в посока, обратна на опората (задръжте 3 секунди).
Сменете страната.

THIGHS:

Задно бедрено мускулче (biceps femoris)

Навеждания напред

Изходна позиция: Седнете с изпънати крака, стъпалата събрани, пръстите насочени нагоре.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЯ

Наведете тялото напред, изпънете ръцете към стъпалата (задръжте 5-10 секунди), върнете се в изходна позиция.

Четириглав бедрен мускул (quadriceps femoris)

Разтягане на краката

Изходна позиция: Застанете на един крак (най-добре с опора), другият крак свит в коляното.

Упражнение: 10 ПОВТОРЕНИЯ ЗА ВСЕКИ КРАК

Хванете глезена с една ръка и издърпайте крака нагоре към себе си, колкото е възможно повече
Сменете краката (ляв крак – лява ръка, десен крак – дясна ръка).

*Ако по време на упражнението хванете върха на стъпалото вместо глезена, упражнението ще ви позволи да разтегнете и пищялния мускул.

Крачка напред

Изходна позиция: Застанете в позиция на крачка, едното коляно свито и насочено напред, тялото изправено, леко наведено напред.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЯ

Клекнете на едното коляно, след това на другото коляно.

Вътрешна страна на бедрата

Клекове в разкрач

Изходна позиция: Застанете в позиция на широк разкрач, леко наведени напред.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЯ

Клякайте настрани на едното коляно, след това на другото коляно.

Пеперуда

Изходна позиция: Поставете краката в стил „пеперуда“ (стъпалата се допират, краката свити в коленете), ръцете от вътрешната страна на бедрата.

Упражнение: 30 ПОВТОРЕНИЯ

Притиснете коленете към пода с ръце и задръжте 5-10 секунди.

CALVES:

Разтягане на прасците

За това упражнение ще ви трябва стъпало или стълба.

Изходна позиция: Дръжте се за стабилна опора или перило.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЯ ЗА ВСЕКИ КРАК

Задълбочете сгъването на всеки прасец с помощта на петата.

ПРЕДМИШНИЦИ:

Разтягане на предмишниците

Изходна позиция: Изправени, поставете стъпалата леко раздалечени.

Упражнение: 20 ПОВТОРЕНИЯ

Протегнете изпънатата ръка с дланта нагоре.
Хванете пръстите на изпънатата ръка и ги дръпнете надолу, като едновременно бутате ръката напред.
Сменете ръцете.