Προπόνηση Διατάσεων

Είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε ενώ κάνετε διατάσεις. Διαβάστε τις οδηγίες και θυμηθείτε να κάνετε διατάσεις και να μην το παρακάνετε.

ΑΥΧΕΝΑΣ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗ:

Άσκηση Ελέφαντας

Αρχική θέση: Όρθιοι, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε τα χέρια σας στα πόδια σας.

Άσκηση: 5 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Κάντε μερικά βήματα προς τα εμπρός κρατώντας τα πόδια σας.
• Κάντε περίπου 5-10 βήματα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πλάγιες κάμψεις σε διάσταση ποδιών

Αρχική θέση: Καθίστε σε θέση διάστασης ποδιών, τοποθετήστε τα χέρια σας ψηλά.

Άσκηση: 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Λυγίστε προς το δεξί πόδι, μετά προς το κέντρο και μετά προς το αριστερό πόδι και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

*Αυτή η άσκηση επιτρέπει επίσης τη διάταση του δικέφαλου μηριαίου μυός (biceps femoris).

Διάταση της ωμικής ζώνης

Αρχική θέση: Όρθιοι, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.

Άσκηση: 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ

• Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας και παράλληλα στο δάπεδο.
• Πιάστε τον αγκώνα του τεντωμένου χεριού με την κάτω λαβή του άλλου χεριού.
• Τραβήξτε το τεντωμένο χέρι προς το μέρος σας (πρέπει να παραμείνει παράλληλο στο δάπεδο).
• Αλλάξτε χέρια.

CHEST:

Διάταση κοιλιάς

Αρχική θέση: Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια τεντωμένα, λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες και κρατήστε τα στο πλάτος και το ύψος των ώμων.

Άσκηση: 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τεντώστε τα χέρια σας και ταυτόχρονα λυγίστε το κεφάλι και τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πίσω.

*Αυτή η άσκηση επιτρέπει τη διάταση των κοιλιακών μυών.

Διάταση με υποστήριξη

Αρχική θέση: Όρθιοι, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά (δίπλα στο πλαίσιο της πόρτας ή ένα σταθερό έπιπλο), τεντώστε το ένα χέρι και σταθεροποιήστε το σε γωνία 90 μοιρών.

Άσκηση: 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΠΛΕΥΡΑ

• Εκτελέστε αργές στροφές του σώματος προς την αντίθετη κατεύθυνση από την υποστήριξη (κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα).
• Αλλάξτε πλευρά.

THIGHS:

Δικέφαλος μηριαίος μυς (biceps femoris)

Κάμψεις προς τα εμπρός

Αρχική θέση: Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλματα ενωμένα, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω.

Άσκηση: 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

Λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός, τεντώστε τα χέρια σας προς τα πόδια σας (κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα), επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τετρακέφαλος μηριαίος μυς (quadriceps femoris)

Διάταση ποδιών

Αρχική θέση: Σταθείτε στο ένα πόδι (κατά προτίμηση με υποστήριξη), με το άλλο πόδι λυγισμένο στο γόνατο.

Άσκηση: 10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ

• Πιάστε έναν αστράγαλο με το ένα χέρι και τραβήξτε το πόδι προς τα πάνω, προς το μέρος σας, όσο το δυνατόν περισσότερο
• Αλλάξτε πόδια (αριστερό πόδι – αριστερό χέρι, δεξί πόδι – δεξί χέρι).

*Αν, κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιάσετε την άκρη του πέλματός σας αντί για τον αστράγαλο, η άσκηση θα σας επιτρέψει να κάνετε διάταση και του κνημιαίου μυός.

Προβολή προς τα εμπρός

Αρχική θέση: Σταθείτε σε θέση προβολής, με το ένα γόνατο λυγισμένο να δείχνει προς τα εμπρός, το σώμα ίσιο, ελαφρώς λυγισμένο προς τα εμπρός.

Άσκηση: 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Καθίστε προς το ένα γόνατο, μετά προς το άλλο γόνατο.

Εσωτερική πλευρά των μηρών

Καθίσματα σε προβολή

Αρχική θέση: Σταθείτε σε θέση με φαρδιά προβολή, ελαφρώς λυγισμένοι προς τα εμπρός.

Άσκηση: 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Καθίστε στο πλάι προς το ένα γόνατο, μετά προς το άλλο γόνατο.

Πεταλούδα

Αρχική θέση: Τοποθετήστε τα πόδια σας «σε στυλ πεταλούδας» (τα πέλματα ακουμπούν μεταξύ τους, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα), με τα χέρια σας στην εσωτερική πλευρά των μηρών σας.

Άσκηση: 30 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Πιέστε τα γόνατά σας στο δάπεδο με τα χέρια σας και κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα.

CALVES:

Διάταση γαμπών

Θα χρειαστείτε ένα σκαλί ή ένα σκαλοπάτι για αυτή την άσκηση.

Αρχική θέση: Κρατηθείτε από ένα σταθερό στήριγμα ή κουπαστή.

Άσκηση: 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΠΟΔΙ

• Βαθύνετε την κάμψη κάθε γάμπας χρησιμοποιώντας τη φτέρνα.

ΑΝΤΙΒΡΑΧΙΑ:

Διάταση αντιβραχίων

Αρχική θέση: Όρθιοι, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.

Άσκηση: 20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ

• Τεντώστε το χέρι με την παλάμη προς τα πάνω.
• Πιάστε τα δάχτυλα του τεντωμένου χεριού και τραβήξτε τα προς τα κάτω, σπρώχνοντας ταυτόχρονα το χέρι προς τα εμπρός.
• Αλλάξτε χέρια.