Pagsasanay sa Pag-uunat

Paano mag-unat

Pagsasanay sa Pag-uunat

Napakadaling masaktan habang nag-uunat. Basahin ang mga tagubilin at tandaang mag-unat nang hindi lumalabis.



LEEG AT LIKOD:

Ehersisyong Elepante

Panimulang posisyon: Nakatayo, ilagay ang mga paa nang bahagyang magkahiwalay, iyukod ang katawan pasulong, at idikit ang mga kamay sa iyong mga paa.

Ehersisyo: 5 ULIT

  • Gumawa ng ilang hakbang pasulong habang hawak ang iyong mga paa.
  • Gumawa ng humigit-kumulang 5-10 hakbang, at bumalik sa panimulang posisyon.

Side bends sa straddle

Panimulang posisyon: Umupo sa straddle position, itaas ang iyong mga kamay.

Ehersisyo: 20 ULIT

  • Yumuko papunta sa kanang binti, pagkatapos sa gitna at pagkatapos sa kaliwang binti, at pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon.

*Nagbibigay-daan din ang ehersisyong ito sa pag-unat ng biceps femoris muscle.

Pag-unat ng shoulder girdle

Panimulang posisyon: Nakatayo, ilagay ang mga paa nang bahagyang magkahiwalay.

Ehersisyo: 10 ULIT SA BAWAT KAMAY

  • Iunat ang iyong kamay sa harap mo at parallel sa sahig.
  • Hawakan ang siko ng nakaunat na kamay gamit ang undercling ng kabilang kamay.
  • Hilahin ang nakaunat na kamay papalapit sa iyo (dapat itong manatiling parallel sa sahig).
  • Palitan ang kamay.

DIBDIB:

Pag-unat ng tiyan

Panimulang posisyon: Humiga nang nakadapa, tuwid ang mga binti, ibaluktot ang mga braso sa siko at panatilihin ang mga ito sa loob ng lapad ng balikat at pantay.

Ehersisyo: 10 ULIT

  • Iunat ang iyong mga kamay at sabay na iyuko ang iyong ulo at gulugod paatras.

*Nagbibigay-daan ang ehersisyong ito sa pag-unat ng mga kalamnan ng tiyan.

Pag-unat nang may suporta

Panimulang posisyon: Nakatayo, ilagay ang mga paa nang bahagyang magkahiwalay (sa tabi ng hamba ng pinto o matatag na muwebles), iunat ang isang kamay at i-block ito sa 90 degrees na anggulo.

Ehersisyo: 10 ULIT SA BAWAT PANIG

  • Gumawa ng mabagal na pag-ikot ng katawan sa direksyong kabaligtaran ng suporta (panatilihin nang 3 segundo).
  • Palitan ang panig.

HITA:

Kalamnan ng biceps femoris

Pagyuko pasulong

Panimulang posisyon: Umupo nang nakaunat ang mga binti at magkadikit ang mga paa, nakaharap paitaas ang mga daliri ng paa.

Ehersisyo: 10 ULIT

Iyukod ang iyong katawan pasulong, iunat ang iyong mga braso papunta sa iyong mga paa (panatilihin nang 5-10 segundo), bumalik sa panimulang posisyon.

Kalamnan ng quadriceps femoris

Pag-unat ng mga binti

Panimulang posisyon: Tumayo sa isang binti (mas mainam na may suporta), nakabaluktot sa tuhod ang kabilang binti.

Ehersisyo: 10 ULIT SA BAWAT BINTI

  • Hawakan ang bukung-bukong gamit ang isang kamay at hilahin ang binti paitaas papalapit sa iyo hangga't maaari
  • Palitan ang binti (kaliwang binti - kaliwang kamay, kanang binti - kanang kamay).

*Kung, habang nag-eehersisyo, hahawakan mo ang dulo ng iyong paa sa halip na ang bukung-bukong, magbibigay-daan ang ehersisyo na maunat mo rin ang tibial muscle.

Hakbang pasulong

Panimulang posisyon: Tumayo sa stride position, nakabaluktot pasulong ang isang tuhod, tuwid ang katawan, bahagyang nakayuko pasulong.

Ehersisyo: 20 ULIT

  • Sumiko papunta sa isang tuhod, pagkatapos sa kabilang tuhod.

Panloob na bahagi ng mga hita

Stride squat

Panimulang posisyon: Tumayo sa malapad na stride standing position, bahagyang nakayuko pasulong.

Ehersisyo: 20 ULIT

  • Sumiko pagilid sa isang tuhod, pagkatapos sa kabilang tuhod.

Butterfly stretch

Panimulang posisyon: Iposisyon ang iyong mga binti sa "butterfly style" (magkadikit ang mga paa, nakabaluktot sa tuhod ang mga binti), ang iyong mga kamay sa panloob na bahagi ng iyong mga hita.

Ehersisyo: 30 ULIT

  • Idiin ang iyong mga tuhod sa sahig gamit ang iyong mga kamay at panatilihin nang 5-10 segundo.

CALVES:

Pag-unat ng calves

Kakailanganin mo ng hagdan o step para sa ehersisyong ito.

Panimulang posisyon: Kumapit sa matatag na suporta o handrail.

Ehersisyo: 20 ULIT SA BAWAT BINTI

  • Palalimin ang pagbaluktot ng bawat calf gamit ang sakong.

MGA BISIG:

Pag-unat ng mga bisig

Panimulang posisyon: Nakatayo, ilagay ang mga paa nang bahagyang magkahiwalay.

Ehersisyo: 20 ULIT

  • Iabot ang nakaunat na kamay nang nakaharap paitaas ang palad.
  • Hawakan ang mga daliri ng nakaunat na kamay at hilahin ang mga ito pababa, sabay na itinutulak ang kamay pasulong.
  • Palitan ang kamay.
Patalastas