Tempimo pagrindai
Apšilkite prieš tempimą
Apšilimas yra svarbiausia ir būtiniausia kiekvienos treniruotės dalis. Apšilimo dėka žymiai sumažėja traumų tikimybė atliekant pratimus, o treniruotės rezultatai pagerėja. Įšilę raumenys yra efektyvesni, o pagrindinius treniruotės pratimus atlikti lengviau, nes kūnas jiems paruoštas.
Nepaisant atliekamų pratimų tipo ir lygio – prieš treniruotę būtina apšilti!
Apsilankykite mūsų svetainėje „Paprastas Apšilimas“, kurioje pateikėme visą mūsų sukurtų apšilimo pratimų sąrašą, padėsiantį jums pasiruošti treniruotei.
Žinoma, jei tempiatės po treniruotės, apšilti antrą kartą nebūtina. Pakanka apšilimo prieš pat treniruotę.
Tempkite visas raumenų grupes
Geriausia tempti visas pagrindines raumenų grupes.
- Kaklas ir nugara
- Chest
- Hips
- Thighs
- Calves
Rezultatai labai priklauso nuo polinkio, amžiaus ir pan.
Mūsų tempimo treniruotė sukurta taip, kad kiekvienas galėtų tempti raumenis, gerinti lankstumą ir judrumą. Tačiau šių treniruočių rezultatai labai skirsis, atsižvelgiant į žmogų. Apskritai:
- Kuo esate vyresni, tuo rezultatai bus silpnesni.
- Jei esate vyras, rezultatai bus silpnesni.
- Jei niekada nesitempėte, rezultatai bus silpnesni.
- Kuo raumeningesni esate, tuo rezultatai bus silpnesni.
- Jei turite polinkį, rezultatai bus daug geresni nei tų žmonių, kurie jo neturi.
Kiekvienas turi savo ribas. Pavyzdžiui, daug vyresnių nei 20 metų žmonių, kurie niekada nesitempė, niekada neatliks špagato. Ne kiekvienas gali galva pasiekti kelius ir pan.
Kiekvienas gali padidinti savo lankstumą ir judesių amplitudę, taip pat pagerinti nuotaiką bei laikyseną. Tempimas vertas laiko ir mes labai rekomenduojame jį atlikti.
Būkite atsargūs
Tempimas duoda geriausius rezultatus, kai atliekamas reguliariai, o ne intensyviai. Skausmo slenksčio siekimas, stiprus dinaminis sausgyslių apkrovimas ar statinis partnerio atliekamas lenkimas gali būti pavojingi. Jei nesitreniruojate jūsų būklę stebinčio specialisto priežiūroje, šių technikų tikrai nerekomenduojame.
Tempimo rūšys
Yra kelios tempimo technikų rūšys. Mes siūlome populiariausią ir kartu saugiausią – statinę pasyviąją techniką, kai raumuo tempiamas neskausmingai ir tokioje padėtyje išlaikomas kelias sekundes.
Didžiausi statinio metodo pranašumai – jo veiksmingumas kartu su atliekančiojo saugumu. Šią techniką gali naudoti bet kas, nesibaimindamas šalutinių poveikių ir traumų.
Kitos technikos – aktyvus PNF tempimas – tam tikrais atvejais gali duoti spartesnių, akivaizdesnių rezultatų, tačiau norint jas naudoti reikia daugiau žinių arba treniruotis specialisto priežiūroje. Kitu atveju galite susižaloti ar net pasiekti priešingą nei numatyta poveikį, t. y. sukelti apsaugines kūno reakcijas, kai jis, gindamasis nuo traumos, sutrumpins ir sustandins sausgysles.
Mūsų treniruotėje yra PNF (aktyvaus tempimo) elementų, tačiau tik ten, kur tai tikrai saugu, ir mes aiškiai aprašome, kaip atlikti pratimus, kad išvengtumėte traumų.